Att förebygga rotatorkuffskador kräver en omfattande strategi.
Styrketräning (3 ggr/vecka)
- Extern rotation (liggande på sidan, band, kabel)
- Intern rotation
- Skulderbladsretraktorer: rodingar, Y-T-W-L, serratus punches
- Nedre trapezius, romboider
- Graduell överhuvudpress (landmine, dumbbell)
Rörelsevanor
- Uppvärmning: Band pull-aparts, skulderbladspush-ups, armcirklar.
- Hållning: Thorakal extension, haka drag, skulderblad ner/bakåt.
- Undvik repetitivt överhuvudarbete utan pauser.
- Använd ben/kroppskärna för lyft; håll lasten nära.
Återhämtning & Belastningshantering
- Sov på oförändrad sida; kuddstöd.
- Korstraining (simma, springa, underkropp) vid axeltrötthet.
- Avlastningsveckor var 4–6 vecka.
Professionell vägledning
Fysioterapeut eller certifierad tränare kan individualisera programmet, korrigera form och progressera säkert.
