Tåg använda höga vikter och låga reps . Använd bra form men du måste utmana dina muskler varje gång du lyfter . Pushing musklerna till gränsen är det som uppmuntrar kroppen att bli starkare och öka muskelmassan . Utför varje repetition långsamt för att maximera effektiviteten. Träning med högre vikter innebär att du kommer att kunna slutföra färre vikter per set . Med hjälp av lägre vikt och fler reps uppmuntrar ökad uthållighet och viktminskning , snarare än ökad muskel och mager viktökning .
2
Successivt öka mängden vikt som används. Tumregeln är att öka vikterna med 5 pounds eller 5 % , beroende på vilket som är lägre . Addera 3
Även om du satsar på att bygga muskler i en viss muskelgrupp, till exempel biceps , tränar varje del av din kropp . Inte försumma några muskelgrupper , och utbilda någon sida av kroppen lika. Obalans i tyngdlyftning program kan leda till påfrestningar och skador .
4
Gör hjärt ibland för att bränna fett . Trots att fettförbränningen är inte i fokus för din träning , kommer överflödigt fett dölja muskler du bygger . Eftersom du koncentrerar sig på viktökning och bygga muskler , göra hjärt inte mer än två gånger i veckan i 30 - minuters sessioner . Att förlora fett och samtidigt behålla muskler , försöka utföra sprintintervallereller annan intervall konditionsträning --- omväxlande jämn takt med korta skurar av hastighet .
5
Bygga regelbundna återhämtningsdagari din träning plan . Träna inte samma muskelgrupp på varandra följande dagar . Låt minst 24 timmars vila mellan sessioner för någon muskelgrupp . Före och efter varje träningspass , stretcha dina muskler för att förhindra skador .
Måltider
6
Designa en måltid plan som innehåller en mängd hälsosamma livsmedel . Fokusera inte enbart på hög proteinhalt , även om det är viktigt för att bygga muskler . Förutom att öka ditt proteinintag, även konsumera komplexa kolhydrater , tillräckligt med vatten och hälsosamma fetter som fiskolja, nötter smör och olivolja . Försök att äta 4-6 måltider per dag . För att gå upp i vikt , hålla ditt kaloriintag högt .
7
Ät livsmedel som innehåller mycket protein , inklusive tonfisk och annan fisk , hela ägg , mager köttfärs , mjölk , magert ( vitt kött ) kyckling , grekisk yoghurt (som har två gånger halten av vanlig yoghurt protein) , linser, samt , valfritt , vasslepulver, som ett kosttillskott . Lägg en skopa vasslepulver i shakes eller nästan alla typer av livsmedel . Införliva protein i nästan varje måltid . Konsumera protein efter din träning . Detta är den viktigaste tiden att konsumera protein om du försöker att bygga muskler .
8
Ät mat med hög komplexa kolhydrater , bland annat havregryn , fullkornsbröd , brunt ris och frukt och grönsaker . Konsumera kolhydrater ungefär en timme före träningen , och fortsätter att äta bra källor till kolhydrater efteråt för att kroppen är tillräckligt näring .
9
Kosttillskott såsom multivitaminer , vasslepulver , och mass - byggnad tillskott rekommenderas av vissa tränare , men dessa är valfria . Konsumerar för mycket protein eller för många kosttillskott kan vara till nytta ; kroppen kommer att eliminera överskott av näringsämnen att den inte kan använda omedelbart . Men om du är orolig för din kost eller proteinintag , kan du hitta kosttillskott som gynnar din träning och kost regim . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom