Knät är en avgörande del av våra dagliga rörelser och vår balans. Otillräcklig styrka och flexibilitet i knäna kan leda till långvariga skador som gör även de enklaste rörelserna svåra att utföra. Därför är knäövningar så viktiga – särskilt för dig som tränar ofta, eftersom knäet då utsätts för större belastning under längre perioder.
Rätta knäövningar ökar styrkan, flexibiliteten och balansen. Kom ihåg att alltid inleda med 5–10 minuter lätt uppvärmning för att mjuka upp musklerna innan du börjar.
Rakta benlyftet är en enkel övning som stärker knäna, quadriceps och sätesmusklerna. Börja med att ligga på rygg på golvet. Se till att hela ryggen ligger platt mot golvet genom hela övningen för att undvika belastning på ryggraden. Håll ett ben rakt och böj det andra benet så att foten står plant på golvet. Lyft sedan ditt raka ben minst en fot (ca 30 cm) från golvet utan att böja knäet och håll positionen i 5 sekunder. Sänk långsamt benet tills det vilar på golvet och upprepa övningen med det andra benet. Fortsätt tills du har gjort tre repetitioner med båda benen.
Benlyft med böjt ben ökar styrkan i quadriceps och magmusklerna samtidigt som det förbättrar knäets stabilitet. Börja med att sitta på en stol eller annan möbel du kan sitta bekvämt på. Lyft sedan upp ett ben och håll hela benet rakt. Behåll positionen i minst 10 sekunder. Sänk långsamt benet efter 10 sekunder. Upprepa med det andra benet och fortsätt växla mellan benen tills du har gjort tre repetitioner med båda benen.
Väggsitsen är en av de mer avancerade och krävande knäövningarna. Du behöver en träningsboll. Placera bollen mellan väggen och din rygg så att den vilar mot nedre delen av ryggen. Böj långsamt knäna som om du skulle sätta dig ner. Bollen rullar upp längs ryggen och ger dig det stöd du behöver när du sjunker ner. Stanna när du befinner dig i en normal sittande position, alltså när låren är parallella med golvet. Håll positionen i 10 sekunder och res dig sedan upp igen. Upprepa tre gånger. Den här övningen stärker knäna, magmusklerna, sätesmusklerna, quadriceps och hamstrings.
Enbensdippen är en av de bästa övningarna för knäbalans. Till den här övningen behöver du två stolar eller två stadiga föremål att hålla dig i för balansens skull. Placera stolarna vid dina sidor inom lätt räckhåll. Medan du håller i överkanten av stolarna lyfter du upp ett ben och sjunker långsamt ner genom att böja benet som står på golvet. Håll positionen i fem sekunder när du är halvvägs ner mot golvet och börja sedan långsamt resa dig igen. Upprepa övningen med varje ben minst tre gånger per sida.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online