Karpaltunnelsyndrom: Fem effektiva övningar som lindrar besvären

Miljontals människor lider av symtom på karpaltunnelsyndrom, till stor del beroende på det alltmer vanliga arbetet vid datorn. Skriver du yrkesmässigt är risken ännu större att drabbas av domningar, stickningar och smärta i handlederna. Lösningen är en kombination av ett ergonomiskt tangentbord och regelbundna övningar som utförs flera gånger under dagen.

Här är fem enkla men effektiva övningar som hjälper dig att förebygga och lindra besvär från karpaltunneln.

1. Händer över huvudet

Placera båda händerna ovanför huvudet. Öppna och stäng händerna omväxlande i några minuter. Denna enkla rörelse ökar blodcirkulationen i händer och underarmar och ger muskulaturen en välbehövlig paus från statiskt arbete.

2. Bodybuilding-stretch

Håll armen i 90 graders vinkel framför dig med handen vänd mot ansiktet, som när du håller en hantel vid styrketräning. Stäng handen till en knuten näve, sänk den nedåt samtidigt som du öppnar handen helt, och för sedan upp den igen med knuten näve. Upprepa rörelsen i några minuter för varje arm.

3. Armarna framåt

Sträck ut båda armarna rakt framför dig med handflatorna uppåt. Vänd sedan handflatorna nedåt och tillbaka uppåt igen, upprepade gånger i cirka två till tre minuter. Rörelsen stretchar senor och nerver genom hela underarmen och är särskilt bra efter långa perioder vid tangentbordet.

4. Skulderstretch

Håll båda armarna intill kroppen i 90 graders vinkel. Dra ihop skulderbladen bakåt medan du vrider handflatorna uppåt, och återgå därefter till viloposition. Denna övning stärker inte bara skuldrorna utan bidrar också till en bättre hållning, vilket minskar belastningen på handlederna.

5. Fingrarna

Placera båda tummarna på ett skrivbord framför dig och tryck lätt nedåt för att sträcka dem. Upprepa samma teknik med alla fingrar tills du känner lindring. Glöm inte tummen – den gör mycket arbete vid mus och tangentbord och är ofta extra utsatt.

Tips för bästa resultat

Kör gärna övningarna flera gånger per dag, exempelvis en kort paus varje timme. Kombinera dem med regelbundna raster från datorarbetet och se över din arbetsplats – ett ergonomiskt tangentbord, rätt sittställning och avslappnade axlar gör stor skillnad. Kvarstår domningar eller smärta trots regelbundna övningar bör du kontakta vården för en bedömning, eftersom obehandlat karpaltunnelsyndrom kan förvärras över tid.