Andningsövningar kan hjälpa till att lindra spänningar och ångest, och kan till och med förbättra vissa medicinska tillstånd. Teknikerna går ut på att lära sig andas in djupt och känna hur buken och revbenen expanderar, för att sedan andas ut helt och låta bröstet, buken och bröstkorgen sjunka. När du lär dig nya andningstekniker kan dock flera hinder uppstå. Här är de vanligaste problemen – tillsammans med enkla övningar som hjälper dig komma förbi dem.
Ett av de vanligaste hindren när du lär dig andningsövningar är din hållning. För att kunna ta ett fullständigt andetag behöver bröstkorgen utrymme att expandera. Om axlar och rygg är rundade och bröstet faller ihop finns det helt enkelt ingen plats för ett djupt andetag. Sätt dig gärna med ryggen mot ryggstödet på stolen för att sträcka ut ryggraden. Andas in och låt först buken, sedan revbenen och till sist bröstet höja sig. Andas ut och släpp efter. Upprepa övningen 10 gånger.
När ett spädbarn andas gör det det enbart på instinkt: buken fylls vid inandning och bröstkorgen expanderar, och vid utandning sjunker alltihop och töms. Allteftersom vi blir äldre är det vanligt att andetagen blir kortare och att mönstret vänds. Du lyfter bröstet och drar in buken vid inandning, och låter bröstet sjunka och buken slappna av vid utandning. När du börjar träna medvetna andningsövningar kan detta vara en svår vana att bryta. Ett enkelt sätt är att lägga dig på rygg med en hand på buken. Känn hur buken höjer sig vid varje inandning och sjunker vid varje utandning. Fortsätt i 10 andetag.
I dagens samhälle springer många från en uppgift till nästa i ett konstant beredskapsläge – det så kallade fight-or-flight-läget. Det gör andningen kortare och snabbare. Du andas förstås fortfarande, men inte djupt och effektivt. Det kan göra det extra svårt att lära sig andningsövningar, eftersom ett långsamt, fullständigt andetag inte längre är normen. Börja med att andas in på fem räkningar och andas ut på fem. Öka sedan gradvis till sju räkningar på både in- och utandning.
Även om andningsövningar på lång sikt hjälper dig att andas djupare och friare kan de kännas svårare i början om du har ett medicinskt tillstånd, exempelvis astma, bronkit, cancer eller allergier. Vid dessa tillstånd är det ofta svårt att andas in djupt, och särskilt svårt att andas ut helt. En studie publicerad 2009 i International Journal of Yoga visade att pranayama – indiska andningsövningar – kunde förbättra andningsfunktionen överlag, framför allt vid utandning. Har du en kronisk lungsjukdom eller annan diagnos är det alltid klokt att rådfråga din vårdgivare innan du påbörjar ny andningsträning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online