Oavsett om du tränar, genomgår rehabilitering eller utövar yoga och meditation spelar andningsövningar en central roll i både inlärning och träning. Att maximera lungornas kapacitet och lära kroppen ta ett fullständigt andetag handlar om att använda mellangärdet samt bröstkorgens muskler för att öppna revbenen helt. Genom regelbundna bröstadningsövningar kan du utveckla ett hälsosamt och komplett andningssätt.
För en klassisk bröstadningsövning börjar du stående, sittande eller liggande platt på rygg. Denna övning används ofta före yogapass och hjälper till att slappna av i kroppen samtidigt som den lär ut grunderna i bröstadning. Positionera dig så att ryggrad och nacke ligger rakt i linje med varandra, med hakan i en vinkel som gör att du kan andas bekvämt.
Placera fingrarna direkt under nyckelbenen med armar och armbågar helt avslappnade, andas sedan lugnt in genom näsan. Fokusera på bröstets rörelse och notera hur mycket bröstkorgen expanderar under inandningen. Andas ut och upprepa, och försök dra in ännu mer luft i lungorna så att bröstkorgen expanderar ytterligare. Upprepa övningen i tre minuter per dag för att träna upp förmågan att ta djupare bröstandedrag.
Bälgandning är en snabb form av bröstadning som aktiverar kroppen och kan ge en liten energiboost. Börja övningen sittande på en säng eller stol med ryggrad och nacke så raka som möjligt. Håll munnen stängd och ta korta, snabba andedrag in och ut genom näsan ner i brösthålans region.
In- och utandningstiderna ska vara lika långa, med målet om två till tre andetag per sekund. American Medical Student Association rekommenderar att börja med endast 15 sekunder och successivt öka tiden med fem sekunders intervall för att undvika hyperventilation. Utför aldrig bälgandning längre än en hel minut i följd.
Denna yogabaserade övning bygger upp bröstmusklerna samtidigt som den tränar dig att andas mer fullständigt genom bröstet. Starta med ryggen platt mot golvet eller en vägg, med rak ryggrad och armarna avslappnade vid sidorna. Pressa armbågarna stadigt mot golvet eller väggen så att bröstmusklerna kontraherar, och utför sex långsamma, vanliga bröstandedrag. Släpp vid det sista utandet och låt bröstmusklerna slappna av helt.
Upprepa steget igen men tryck lite hårdare med armbågarna och behåll positionen i ytterligare sex bröstandedrag. Slappna av och upprepa en tredje gång med ännu mer tryck. Öva denna övning dagligen för bästa resultat.
Rullande andning är en vidareutveckling av bröstadningen som tränar dig att andas djupare och använder djupandning som avslappningsteknik. Börja på samma sätt som vid grundläggande bröstadning, liggande platt på rygg, men med händerna på bröstet och magen. Andas in djupt så att magen höjer sig, och utan att andas ut lägger du därefter till bröstadningen så att bröstet höjer sig efteråt.
Släpp långsamt luften och upprepa så att överkroppen rör sig i ett rullande mönster. Övningen hjälper dig att fokusera på både bröst- och djup bukandning och bör upprepas dagligen för att bemästra hälsosamma andningstekniker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online