Guidad andningsmeditation: Pranayama, kurser och vipassana

Har du lagt märke till hur andningen blir ytlig och snabb när du är upprörd, och långsam när du är lugn och avslappnad? Ta ett ögonblick och observera din andning just nu. Är den ytlig eller djup? Lägg märke till hur ditt mentala tillstånd speglar sig i ditt andetag.

För mer än 2 000 år sedan uppfattade indiska vise män sambandet mellan andetag och liv som något mystiskt. De kallade det prana – livskraft på sanskrit, motsvarigheten till kinesernas chi. När vi blir ett med vår andning, sade de gamla visdomslärarna, blir vi också ett med universum.

Pranayama – yogiska andningsövningar

Innan du slår dig ner för att meditera på andningen kan du mjukstarta med yogiska andningsövningar som kallas pranayama – alltså att andas in och ut prana (livskraft) med full medvetenhet. Inom buddhismen kallas denna process för medveten närvaro, mindfulness.

Med hänvisning till Indiens urgamla text Hathayoga sade B.K.S. Iyengar, en av yogans mest inflytelserika företrädare: "Sinnet är sinnenas konung, och andningen är sinnets konung." Lyssna på pranas melodiska ljud när den strömmar in och ut ur kroppen i en obruten rytm – något Iyengar demonstrerar i videor på YouTube.

Välj rätt meditationskurs

När du känner dig bekväm med att andas medvetet är nästa steg att välja den form av guidad andningsmeditation som passar dig bäst. Det finns flera organisationer i USA som anordnar workshoppar och retreats inom guidad andningsmeditation:

• Bhavana Society – grundad av den srilankiske buddhistmunken Bhante Henepola Gunaratana, författare till "Mindfulness in Plain English", erbjuder retreats i theravada-buddhistisk tradition i West Virginia (bhavanasociety.org).
• Deer Park Monastery – beläget i Kalifornien och undervisar i mindfulness och medveten andning enligt den vietnamesiske zenmästaren Thich Nhat Hanhs tradition (deerparkmonastery.org).

Vipassana-meditation

Vipassana-retreater är krävande, och många upplever början som mycket tuff. Tekniken, som undervisas av S.N. Goenka i Sayagyi U Ba Khins tradition, lärs ut i 14 amerikanska delstater (dhamma.org). Under hela tiodygnsretreaten förväntas deltagarna följa en strikt etisk uppförandekod – däribland total tystnad – samt ägna nästan åtta timmar om dagen åt att observera andningsflödet under en instruktörs vägledning.

Så beskriver organisationen själv processen på sin webbplats: "Vid fjärde dagen har sinnet blivit lugnare och mer fokuserat, bättre rustat att ta sig an själva vipassana-praktiken: att observera känselförnimmelser genom hela kroppen, förstå deras natur och utveckla jämnmod genom att lära sig inte reagera på dem."