Att utföra Kegelövningar på rätt sätt kan vara mycket fördelaktigt. Övningarna stärker bäckenbotten, hjälper mot inkontinens, förbättrar sexuallivet och kan minska bäckensmärtor. När du väl lärt dig att aktivera dina bäckenbottenmuskler (PC-muskler) på ett effektivt sätt ligger du steget före mot ett friskare liv. Bäst av allt – Kegelövningar är enkla och kan utföras nästan var som helst.
Börja med att lokalisera dina PC-muskler. Nästa gång du urinerar, stoppa strålen mitt i. Musklerna du känner drar ihop sig då är dina PC-muskler. Se till att du inte spänner andra muskler, som lår, skinkor eller bukmuskler, när du aktiverar PC-musklerna. När du väl hittat rätt muskler är du redo att börja.
Kärnan i övningen går ut på att kläma ihop så hårt du kan, hålla så länge du orkar och därefter gradvis släppa. Börja med att spänna dina PC-muskler, håll i tre till fyra sekunder och släpp sedan. Upprepa detta tio gånger med fem till tio sekunders vila mellan repetitionerna. Utför alltid en fullständig sammandragning och undvik att kompensera med andra muskler.
En annan effektiv övning är korta, snabba sammandragningar. Spänn dina PC-muskler så hårt som möjligt, släpp så fort kontraktionen nått sin topp och spänn igen direkt. Fortsätt i 20 till 30 sekunder, med ungefär en sammandragning per sekund. När du blivit bekväm med tekniken kan du öka takten och sikta på två sammandragningar per sekund. Efter några veckors regelbunden träning bör du känna hur din bäckenbotten gradvis blir starkare, vilket kan bidra till att lindra smärtor.
När du hostar, nyser, hoppar eller lyfter något tungt – spänn dina PC-muskler. Detta hjälper till att förebygga skador och onödig belastning på bäckenbotten. Om du vänjer dig vid att behandla din bäckenmusculatur med omsorg i vardagen kanske du helt kan slippa problem med bäckensmärta från början.
För män: Med en erektion kan en liten handduk hängas över penis, och du försöker sedan lyfta den genom att spänna PC-musklerna. Detta är en effektiv träningsform, men musklerna tröttnar ofta ut innan ett helt pass är genomfört. Lägg gärna in övningen i din morgonrutin när du ändå är på toaletten.
För kvinnor: Det finns produkter som kan användas för att öka motståndet vid träningen, eller så kan fingrar eller skumföremål användas internt. Kegelmaster är en populär produkt som visat sig effektiv för många kvinnor. Att träna med motstånd bygger upp PC-muskeln snabbare och mer effektivt – det är skillnaden mellan att bara böja armen och att faktiskt lyffa hantlar.
Den viktigaste regeln vid Kegelträning är att se till att du verkligen arbetar med PC-musklerna – och bara dem. Spänn inte mage, skinkor, lår eller enbart slutmuskeln under övningarna, eftersom det ger minimal effekt och i värsta fall kan belasta kroppen felaktigt.
Överdriv inte. Kläm bara ihop så hårt och håll så länge som du klarar av med god teknik. Om du behöver ta hjälp av andra muskler får du inte maximalt resultat. Några korrekt utförda sammandragningar är bättre än många halvhjärtade.
Öka din hålltid och längden på de snabba sammandragningarna varannan till var tredje dag. Målet bör vara att hålla varje sammandragning i tio sekunder, i tio repetitioner. När du klarar detta tre till fyra gånger om dagen utför du ett komplett Kegelpass. Sikta på att arbeta upp de snabba sammandragningarna till 30–45 sekunder med fullständiga kontraktioner i snabb takt.
Kom ihåg att detta är långsiktiga övningar. Räkna med att behöva hålla ett konsekvent träningsschema i tre till sex månader innan du ser tydliga resultat. Var tålmodig – eftersom övningarna kan göras nästan var som helst och när som helst på dygnet tar de egentligen ingen tid från ditt schema alls.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online