Vilken procentandel av maxpulsen bör du nå vid anaerob intensivträning?

Vid anaerob intensivträning, ofta kallad "burst"-träning eller intervaller med hög intensitet, är målet att arbeta på en mycket hög nivå under en kort tidsperiod. Träningen ska kännas kraftigt ansträngande och du bör inte kunna föra ett samtal under pågående belastning.

Hur hög puls ska du sikta på?

När det gäller hur stor andel av din maximala hjärtfrekvens (maxpuls) du bör uppnå spelar din individuella träningsnivå och kapacitet en stor roll. Som allmän riktlinje rekommenderas dock att du siktar på minst 80–90 % av din maxpuls – eller till och med högre – under de mest intensiva delarna av ett anaerobt pass.

Så räknar du ut din ungefärliga maxpuls

Ett vanligt och enkelt sätt att uppskatta maxpuls är formeln 220 minus din ålder. En 30-åring har exempelvis en uppskattad maxpuls på cirka 190 slag per minut, vilket innebär att 80–90 % motsvarar ungefär 152–171 slag per minut.

Tips för säker och effektiv träning

• Bygg upp successivt: Om du är nybörjare, öka intensiteten gradvis över flera veckor.
• Korta intervaller: Anaeroba burst-pass består ofta av 20–60 sekunders maximala eller nästan maximala ansträngningar följt av vila.
• Lyssna på kroppen: Vissa personer kan naturligt ligga över eller under de genomsnittliga värdena – pulsformler är bara riktmärken.
• Konsultera läkare: Har du hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck eller är helt otränad, ta alltid medicinsk rådgivning innan du tränar på så hög intensitet.

Sammanfattningsvis: sikta på minst 80–90 % av din maximala hjärtfrekvens under anaeroba intensitetspass, men anpassa nivån efter din egen kondition, erfarenhet och hälsa för bästa resultat utan onödig skaderisk.