Qi gong (även stavat qigong eller chi gung) är en del av det kinesiska kampkonstsystemet som även omfattar tai chi. Qi gong innebär djup andning där luften cirkulerar genom hela kroppen, följt av långsam och kontrollerad utandning, samtidigt som enkla och skonsamma rörelser utförs. Precis som tai chi praktiseras qi gong i ett avslappnat, nästan meditativt tillstånd.
Qi gong har praktiserats i Kina i tusentals år och används idag världen över för att främja balans, flexibilitet och inre ro. Övningarna kräver varken träningsutrustning eller stor plats, vilket gör dem tillgängliga för personer i alla åldrar och konditionsnivåer. Nedan följer tre grundläggande övningar som är perfekta för nybörjare.
Även om det finns hundratals olika qi gong-övningar börjar de flesta med samma grundposition: fötterna höftbrett isär med tårna pekande rakt framåt. Stå med ryggraden lätt utsträckt, hakan lätt indragen och höfterna rakt under axlarna. För de flesta innebär detta att svansbenet dras in så att det pekar rakt nedåt.
Axlarna ska vara helt avslappnade. Armarna hänger löst längs kroppen med en mjuk böjning i både armbågar och fingrar. Knäna hålls också lätt böjda – aldrig låsta. Föreställ dig att du är en träd med rötter djupt förankrade i marken, samtidigt som överkroppen är mjuk och rörlig.
För att väcka qi (även stavat chi) – kroppens livsenergi – för du samman händerna framför kroppen så att fingertopparna nästan vidrör varandra, med handflatorna uppåtvända. Andas in långsamt genom näsan medan du lyfter händerna till brösthöjd.
Vänd sedan handflatorna nedåt så att de mot golvet och andas ut långsamt medan du sänker händerna tillbaka till ursprungsläget vid lårens sidor. Rörelsen ska vara flytande och synkroniserad med andningen – aldrig forcerad. Upprepa övningen åtta gånger och låt dig själv bli varse hur energin börjar strömma genom kroppen.
Denna övning hjälper till att få energin att cirkulera genom hela kroppen. Låt armarna svänga löst medan du vrider dig från sida till sida och växlar mellan att böja och sträcka knäna.
Börja med att böja knäna något djupare och rotera från höfterna – inte från midjan. Rotera som om du böjde dig i bara en höft för att sätta dig ner. Börja med valfri sida: den ena höften viker in mot benet medan den andra höften och låret förblir öppna. Under rotationen sträcks knäna, men behåller alltid en mjuk böjning.
När rotationen åt vänster avslutas, svänger höger arm högt upp så att handen lätt klappar vänster axel. Samtidigt svänger vänster hand bakom ryggen och klappar lätt höger höft. Böj sedan knäna och påbörja rotationen tillbaka till motsatt sida, med armarna svängande i omvänd riktning. Fortsätt i en jämn, rytmisk takt och låt andningen följa rörelserna naturligt.
För bästa resultat, öva gärna på samma tid varje dag, exempelvis på morgonen för att väcka kroppen eller på kvällen för att slappna av. Andas alltid genom näsan, håll rörelserna långsamma och kontrollerade, och avsluta gärna passet med några djupa andetag medan du står stilla och noterar hur kroppen känns. Med regelbunden praktik kan qi gong bidra till minskad stress, förbättrad balans och ökad kroppslig medvetenhet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online