De bakre nackmusklerna är de som ansvarar för nackextension, alltså att böja huvudet bakåt. Dessa muskler omfattar splenius capitis, semispinalis capitis, den subokcipitala muskulaturen samt musculus trapezius. För att stärka dessa muskler appliceras motstånd i bakhuvudet som motverkar nackens extension. Denna typ av träning kan utföras på två sätt: statiskt och dynamiskt.
Vid statisk, isometrisk motståndsträning används ett fast orörligt motstånd, vilket gör att muskeln kontraherar utan att leden rör sig. Vid dynamisk motståndsträning används istället ett konstant tryck, vilket möjliggör både muskelkontraktion och ledrörelse. Nedan följer flera olika metoder för att utföra bakåtmotståndsövningar för nacken.
1. Med händerna: Stå eller sitt med händerna knäppta bakom huvudet. Tryck sedan försiktigt bakhuvudet mot händerna när du försöker flytta huvudet bakåt (nackextension). Applicera tillräckligt mycket motstånd med händerna så att nacken inte kan extendera. Undvik att dra upp hakan under rörelsen. Öka motståndet gradvis till en tolerabel nivå, håll i 5 sekunder och slappna av. Upprepa proceduren 5–10 gånger.
2. Med handduk, sittande: Börja med att sitta på en stol med huvudet i neutralt läge. Lägg en handduk runt bakhuvudet och håll i ändarna på varje sida om huvudet. Se till att båda händerna greppar handduken ordentligt. Tryck sedan försiktigt huvudet mot handduken när du försöker föra huvudet bakåt (nackextension). Applicera tillräckligt motstånd i handduken så att nacken inte extenderar. Öka motståndet gradvis till en tolerabel nivå, håll i 5 sekunder och slappna av. Upprepa 5–10 gånger.
3. Liggande på rygg: Lägg dig på rygg med en kudde under huvudet och huvudet i rak position. Tryck nu försiktigt bakhuvudet mot kudden. Öka motståndet gradvis till en tolerabel nivå, håll i 5 sekunder och slappna därefter av. Upprepa proceduren 5–10 gånger.
4. Med händerna, stående eller sittande: Börja i stående eller sittande position med nacken böjd framåt (blicken mot golvet och hakan mot bröstet). Knäpp händerna och placera dem i bakhuvudet. Tryck sedan försiktigt huvudet mot händerna samtidigt som du lyfter huvudet bakåt (nackextension). Applicera ett tolerabelt motstånd med händerna men låt huvudet röra sig bakåt tills huvud och nacke befinner sig i upprätt läge (med huvudet centrerat över axlarna). Stanna med huvudet rakt upp och gå inte längre än så. Upprepa proceduren 5–10 gånger och se till att vila några sekunder mellan repetitionerna.
5. Med handduk, sittande: Sitt på en stol med huvudet böjt framåt, blicken mot golvet och hakan mot bröstet. Lägg en handduk runt bakhuvudet och håll i ändarna på varje sida om huvudet. Se till att båda händerna har ett stadigt grepp om handduken. Tryck sedan försiktigt huvudet mot handduken samtidigt som du lyfter huvudet bakåt (nackextension). Applicera ett tolerabelt motstånd i handduken men låt huvudet röra sig bakåt tills huvud och nacke befinner sig i upprätt läge. Stanna med huvudet rakt upp och gå inte bortom denna punkt. Upprepa proceduren 5–10 gånger med några sekunders vila mellan repetitionerna.
6. Liggande på mage: Lägg dig på mage med huvudet över sängens kant. Låt försiktigt huvudet hänga ned över kanten tills du känner en sträckning i nackens bakre del. Lyft långsamt upp huvudet till startpositionen och håll det där i 5 sekunder. Slappna sedan av och låt huvudet sjunka tillbaka till hängande position igen. Upprepa proceduren 5–10 gånger och vila några sekunder mellan repetitionerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online