Repetitioner (reps) och set strukturerar motståndsträning. En rep är en fullständig rörelsecykel; ett set är på varandra följande reps; vila intervaller separerar set. Genom att manipulera dessa variabler riktar man specifika anpassningar.
Grundläggande definitioner
- 1 Rep (Repetition): Full rörelseomfattning (excentrisk + koncentrisk) med kontroll.
- 1 Set: Grupp reps utförda kontinuerligt.
- Vila intervall: Återhämtning mellan set (påverkar metabolisk vs neural stress).
- Volym: Set × Reps × Last (tonnage) eller Set × Reps (relativ volym).
- Intensitet: %1RM (en-rep max) eller RPE/RIR (ansträngningsbaserad).
Rep-intervall & Primära anpassningar
| Intervall | %1RM | Primär anpassning | Vila | Bäst för |
|---|
| 1–5 | 85–100 % | Neural styrka, explosivitet | 3–5 min | Kraftlyftning, idrott, max kraft |
| 6–12 | 65–85 % | Hypertrofi (muskeltillväxt) | 1,5–3 min | Bodybuilding, allmän muskel |
| 13–20+ | 50–65 % | Muskulär uthållighet, metabolisk | 30–90 sek | Uthållighet, rehab, metabolisk konditionering |
Nyjans: Det är inte stelt
- Överlapp finns: 5–8 reps bygger både styrka och storlek; 12–15 bygger storlek och uthållighet.
- Ansträngning betyder mer: Set nära misslyckande (0–3 RIR) driver hypertrofi över 5–30 reps (förutsatt last ≥30 % 1RM).
- Fibretyp: Typ II (snabb-kryck) svarar bättre på lägre reps; Typ I på högre.
- Övningsval: Flerleds (knebøy, bänkpress, marklyft) → lägre reps; Isolering (bicepscurl, lyft) → högre reps.
Periodiseringsstrategier
- Linjär: Block av styrka (3–5) → hypertrofi (8–12) → uthållighet (15+).
- Undulerande (DUP/WUP): Variera dagligt/veckovis (t.ex. Mån 5×5, Ons 3×10, Fre 2×15).
- Block: Ackumulation (volym) → Intensifiering (last) → Realisering (topp).
Praktisk programmering
| Mål | Flerleds | Accessory/Isolering | Frekvens |
|---|
| Styrka | 3–5 × 3–5 @ RPE 8–9 | 3 × 6–10 @ RPE 8 | 3–4 ggr/vk |
| Hypertrofi | 3–4 × 6–10 @ RPE 8–9 | 3–4 × 10–20 @ RPE 9–10 | 4–6 ggr/vk |
| Uthållighet | 2–3 × 12–20 @ RPE 7–8 | 2–3 × 15–25 @ RPE 8–9 | 3–4 ggr/vk |
Progressionsmodeller
- Linjär (nybörjare): Öka last varje pass/vecka.
- Dubbel progression: Nå topp rep-intervall → öka last; upprepa.
- RPE-baserad: Mål RPE; justera last dagligen.
- Volymlandmärken: MEV (minsta effektiva), MAV (max anpassningsbar), MRV (max återhämtbar).
Vanliga misstag
- Skräpvolym (för lätt, långt ifrån misslyckande).
- Inkonsekvent ROM / tempo.
- Ignorera vila intervaller.
- Ingen deload (ackumulerad trötthet → överträning).
- Försumma uppvärmning / specifik förberedelse.
Reps och set är verktyg, inte regler. Spåra, individualisera, och prioritera progressivt spänningsövertag över godtyckliga siffror.
