Att rehabilitera en skadad axel kan vara en långdragen process. Oavsett hur skadan uppstod är det en stor omställning att behöva begränsa användningen av en arm under en längre period. Med rätt övningar kan du dock påskynda läkningsprocessen och gradvis återfå rörlighet och styrka. Här följer en guide för hur du utför bicepsträckningar som en del av ett sjukgymnastiskt program för din axel.
Allmän biceps- och främre axelsträckning
- Räta ut armen. Sträck ut armbågen helt så att armen befinner sig i fullt utsträckt läge framför dig.
- Dra tillbaka fingertopparna. Håll handflatan uppåt och dra försiktigt tillbaka fingertopparna för att initiera en sträckning i biceps och axelområdet. Applicera endast ett lätt tryck – eftersom sträckningen går emot armbågens naturliga riktning bör du vara extra varsam.
- Håll positionen. Behåll sträckningen i 30–60 sekunder för att fullfölja övningen på ett effektivt sätt.
Främre axelsträckning
- För armen bakom kroppen. Försök hålla armen så parallell med golvet som möjligt när du för den bakåt.
- Greppa en dörrkarm. Ta tag i list eller kanten på en dörrkarm för att förstärka sträckningen. Genom att försiktigt luta kroppen bort från armen intensifieras sträckningen ytterligare.
- Håll sträckningen. Stanna kvar i positionen i 30–60 sekunder för att uppnå en komplett och effektiv sträckning.
Tips för bästa resultat
Utför alltid övningarna långsamt och kontrollerat. En mild sträckkänsla är normal, men undvik att tvinga fram rörelser som orsakar smärta – skarp smärta är ett tecken på att du bör minska belastningen. Konsultera gärna din sjukgymnast eller fysioterapeut om du är osäker på tekniken eller om symtomen inte förbättras över tid. Regelbundenhet är nyckeln: genom att stretcha dagligen kan du successivt återfå rörligheten i axeln och underlätta hela rehabiliteringsprocessen.
