Muskler som arbetar vid utfall: Primära drivare och stabilisatorer

Utfall biomekanik & muskelaktivering

Primära drivare (Koncentrisk/Eccentrisk)

• Quadriceps (särskilt vastus medialis/lateralis): Knästräckning (avstötning).
• Gluteus maximus: Höftsträckning (driv upp/framåt).
• Gluteus medius/minimus: Frontalplan bäckenstabilitet.

Synergister & Stabilisatorer

• Hamstrings: Höftsträckning assist, knästabilitet.
• Adductor magnus: Höftsträckning, medial stabilitet.
• Gastrocnemius/soleus: Fotleds plantarflexion kontroll, stötdämpning.
• Kärna (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, erector spinae): Rumpastyvhet, bäckenkontroll.
• Höft externt rotatorer (piriformis, gemelli, obturatorer): Knäjustering (förebygg valgus kollaps).

Variationer skifar fokus

• Framåtriktat utfall: Quad-dominanta.
• Bakåtriktat utfall: Glute/hamstring-dominanta, mindre knäskjuv.
• Gående utfall: Dynamisk balans, proprioception.
• Lateralt utfall: Adduktorer, gluteus medius.
• Curtsy utfall: Gluteus medius, externa rotatorer.

Programmeringstips

• 3–4 set × 8–12 rep/ben för hypertrofi.
• Kontrollera eccentric (2–3 sek ner).
• Främre knä spårar 2:a–3:e tå; torso upprätt.
• Progress: kroppsvikt → dumbbells → styrkehjälp → deficit → plyometrisk.