Vad ska du äta när? En guide till hälsosamma måltider hela dagen

Att äta varierat och näringsrikt under dagen behöver inte vara krångligt. Här får du konkreta förslag på vad du kan äta till frukost, lunch, middag samt mellanmål – för att hålla energin uppe och ge kroppen de näringar den behöver.

Frukost – en bra start på dagen

En näringsrik frukost ger dig energi och hjälper dig att koncentrera dig under förmiddagen. Satsa gärna på en kombination av kolhydrater, protein och nyttiga fetter:

• Havregrynsgröt med frukt och nötter
• Yoghurt med bär och müsli
• Fullkornstoast med jordnötssmör och banan
• Äggröra med grönsaker
• Smoothie med frukt, yoghurt och proteinpulver

Lunch – håll energin uppe

Lunchen är viktig för att orka resten av dagen. Välj en balanserad måltid med magra proteinkällor, fullkorn och grönsaker:

• Sallad med grillad kyckling eller fisk, fullkornsbröd eller pitabröd och grönsaker
• Smörgås på fullkornsbröd med magert protein, grönsaker och lätt smör eller bredbart fett
• Soppa med sallad till
• Restkyckling eller -fisk från gårdagens middag med rostade grönsaker
• Vegowrap med hummus, grönsaker och fullkorntortilla

Middag – avsluta dagen med näring

Middagen är för många dagens huvudmål. Försök att kombinera protein, komplexa kolhydrater och grönsaker för en mättande och hälsosam tallrik:

• Grillad lax med rostade grönsaker och brunt ris
• Kycklingwok med brunt ris eller nudlar
• Vegetarisk chili serverad med fullkornsbröd eller majsmuffins
• Ugnstekt kyckling med potatismos och ångade grönsaker
• Pasta med tomatsås och grönsaker

Mellanmål – små portioner med stor effekt

Ett smart mellanmål mellan måltiderna hjälper dig att undvika blodsockerfall och onödigt sötsug. Några enkla alternativ:

• Frukt
• Yoghurt
• Nötter
• Fullkornsknäckebröd med ost eller hummus
• Popcorn

Kom ihåg att det viktigaste är helheten i kosten över tid. Lyssna på din kropp, variera dina måltider och välj råvaror som gör dig pigg och nöjd.