Hur man ersätter vanlig stärkelse med resistent stärkelse

Forskare har upptäckt att stärkelsen i vissa livsmedel motstår nedbrytningen i matsmältningen, inte höjer blodsockret och samtidigt fungerar som fibrer för tarmhälsan. Detta kallas resistent stärkelse, och studier visar att både att äta livsmedel rika på resistent stärkelse och att tillsätta pulvret i maten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla blodsockernivån under kontroll.

Du kan också äta annars kolhydratrika livsmedel som ris, bönor och potatis kalla för att öka innehållet av resistent stärkelse. Det hjälper kroppen att förbränna fett innan den använder kalorierna från stärkelsen.

Instruktioner

1. Ät baljväxter och intakta spannmål

Ät baljväxter som gula ärter, linser, jordnötter och bönor, som alla är rika på resistent stärkelse. Intakta spannmål som råa nötter, rå majs och fröer innehåller också resistent stärkelse. Rå majs är ätbar, och att lägga till den i sallader eller salsa är ett enkelt sätt att öka ditt intag. Ärter är dessutom rika på resistent stärkelse och kan ätas som tillbehör, i sallader eller som ärtsoppa.

2. Välj bananer som inte är helt mogna

Bananer innehåller mycket resistent stärkelse så länge de är lätt gröna, alltså inte helt mogna. Du kan även överväga annat omoget frukt för samma hälsofördelar.

3. Servera stärkelserik mat kall

Gör pastasallader, kallkokt ris eller potatissallad. När stärkelserik mat kyls ned återgår en del av stärkelsen till resistent stärkelse. Även vitt bröd som serveras kallt eller i rumstemperatur innehåller mer resistent stärkelse än löslig stärkelse, även om fullkornsbröd vanligtvis innehåller mer näring än raffinerat vitt bröd.

4. Leta efter Hi-Maize i ingredienslistan

Kontrollera ingrediensförteckningen på livsmedel du köper, till exempel flingor, efter tillsatsämnet Hi-Maize – ett kommersiellt, livsmedelsgodkänt pulver. Hi-Maize var per oktober 2011 den enda produkten på marknaden som innehöll pulveriserad resistent stärkelse framställd av majs.

Extra tips

Öka ditt intag av resistent stärkelse gradvis, eftersom en för snabb ökning av fiberrikt intag kan orsaka gasbildning och magbesvär. Kombinera gärna flera av metoderna ovan i din vardag – till exempel kall potatis i en sallad med bönor – för att maximera hälsoeffekterna av både viktkontroll och stabilare blodsocker.