Vattenlösliga vitaminer och viktiga mineraler: Dagliga intag som är nödvändiga

Vattenlösliga vitaminer (B-komplex, C) och de flesta mineraler lagras inte i signifikanta mängder; dagligt kostintag är essentiellt.

Vitamin C (Askorbinsyra)

RDI: 90 mg (män), 75 mg (kvinnor); rökare +35 mg.
Källor: Citrus, kiwi, jordgubbar, paprika, broccoli, brysselkål.
Funktion: Kollagensyntes, antioxidans, immunstöd, järnuptag.

B-komplex vitaminer

Vitamin	Viktiga källor	Huvudroll
B1 Tiamin	Fläsk, fullkorn, bönor	Energimetabolism
B2 Riboflavin	Mejeri, ägg, grönsaker	Redoxreaktioner
B3 Niacin	Kött, fisk, nötter	NAD/NADP syntes
B5 Pantotensyra	Ubi-kvist	CoA syntes
B6 Pyridoxin	Fisk, kyckling, banan	Aminosyrumetabolism
B7 Biotin	Ägg, nötter, lever	Karboxyleringsreaktioner
B9 Folat	Bladgrönsaker, bönor	DNA-syntes, metylering
B12 Kobalamin	Djurprodukter	Neurologisk, hematologisk

Essentiella mineraler (Inte lagrade i stora pooler)

Kalzium: 1000–1200 mg/dag. Mejeri, berikade växtdrycker, kål, sardiner. Benmineralisering, signalering.
Kalium: 2600–3400 mg/dag. Frukt, grönsaker, bönor, potatis. Membranpotential, blodtrycksreglering.
Magnesium: 310–420 mg/dag. Nötter, frön, fullkorn, spenat. 300+ enzym-ko-faktor.
Zink: 8–11 mg/dag. Kött, skaldjur, bönor, frön. Immun, DNA-syntes, sårläkning.

Praktisk rådgivning

Mångsidig fullkostig kost täcker generellt behov. Tillskott motiveras för: restriktiva kostformer (vegansk B12), malabsorption, graviditet, vissa läkemedel (diuretika → K⁺/Mg²⁺ förlust, PPI → B12/Mg), diagnostiserad brist. Undvik megadoser (toxicitet risk: B6 neuropati, Zn kopparbrist, Ca-stenar).

Hälsosam kost