Vilka vitaminer och mineraler lagras inte i kroppen?

Vitaminer och mineraler är avgörande för att kroppen ska fungera som den ska, men alla lagras inte i vävnaderna. Vattenlösliga vitaminer och flera viktiga mineraler har bara begränsade reserver – överskottet utsöndras snabbt, främst via urinen. Därför behöver du få i dig dessa näringsämnen regelbundet, helst varje dag, genom kosten.

Vattenlösliga vitaminer som kräver dagligt intag

C-vitamin (askorbinsyra)

C-vitamin är ett typiskt exempel på ett näringsämne som kroppen inte kan lagra. Vitaminet deltar i bildningen av kollagen, fungerar som antioxidant och stödjer immunförsvaret. Eftersom överskottet lämnar kroppen snabbt är det viktigt att äta C-vitaminkällor dagligen. Bra källor är citrusfrukter, bär, paprika och spenat.

B-vitaminer

De flesta B-vitaminer – som tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), folat (B9) och biotin (B7) – är vattenlösliga och lagras endast i liten omfattning. De spelar en central roll i kroppens energiomsättning samt för nervsystemets och blodbildningens funktion. Du hittar dem i kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, berikade flingor och baljväxter.
Ett undantag är vitamin B12, som kan lagras i levern under längre tid.

Mineraler med begränsade förråd

Mineraler är oorganiska grundämnen som kroppen inte kan tillverka själv – de måste komma från maten. Flera av dem har små reservlager och behöver därför fyllas på kontinuerligt:

• Kalcium: nödvändigt för starka ben och tänder samt för muskel- och nervfunktion. Finns i mjölk, yoghurt, ost, broccoli och grönkål.
• Kalium: reglerar vätskebalansen, nerve signalerna och blodtrycket. Finns i frukt, grönsaker och baljväxter.
• Magnesium: viktigt för muskelavslappning, energiomsättning och skelettet. Finns i nötter, frön, fullkorn och mörka bladgrönsaker.
• Zink: stödjer immunförsvaret, sårläkning och hudens hälsa. Finns i kött, fjäderfä, fisk, bönor och nötter.

Så säkrar du ditt dagliga intag

Med en varierad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, fisk eller kött samt mejeriproducker täcker du normalt behovet av dessa näringsämnen utan kosttillskott. Äter du en ensidig kost, eller följer en strikt diet, kan det dock vara klokt att vara extra uppmärksam på just C-vitamin, B-vitaminer och mineralerna ovan.