Återhämtningsdrycker är avgörande om du vill få ut maximal effekt av din träning. Drycken, som innehåller en noggrant avvägd blandning av kolhydrater och protein, hjälper till att återställa den energi du förlorat under passet och motverkar att musklerna bryts ned efter intensiv träning. Färdiga återhämtningsdrycker finns att köpa i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker, men du kan lika gärna blanda din egen. Oavsett vilken väg du väljer är sättet du intar drycken på minst lika viktigt som vad den innehåller.
Välj en snabbabsorberande proteinkälla till din shake så att musklerna kan fyllas på med näring så fort som möjligt. Vassleprotein har visat sig tas upp snabbare och vara mer effektivt än många andra proteintyper.
American College of Sports Medicine rekommenderar ett intag på cirka 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt efter träning. Använd en hushållsvåg för att dosera rätt mängd pulver och undvik att gissa.
Lägg till snabbverkande, enkla kolhydrater i drycken. De hjälper till att transportera proteinet till musklerna snabbare. Banan och bär är utmärkta och naturliga källor till just denna typ av kolhydrater.
Mixa kolhydraterna och proteinet i förhållandet 3:1, alltså tre delar kolhydrat per del protein. Är drycken för tjock späder du enkelt med vatten eller skummjölk. Använder du mjölk bör du komma ihåg att räkna in mjölkens eget proteininnehåll i balansen mellan kolhydrater och protein.
Tillsätt fem gram kreatinpulver i drycken. Kreatin förekommer naturligt i kroppen och bidrar med mer styrka, energi och explosivitet under träningen, men lagren sjunker vid intensiv träning. En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att män som tillsatte kreatin i sina återhämtningsdrycker uppnådde större styrkeökningar.
Se till att dricka hela din återhämtningsdryck inom de första 60 minuterna efter träningsslut. Det är under detta tidsfönster som musklerna bäst kan ta upp de näringsämnen som drycken innehåller.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online