För att nå dina träningsmål måste du våga pressa dig bortom dina upplevda gränser. Du behöver springa den där extra kilometern eller klämma ur dig ytterligare en repetition. Det som dock hindrar de flesta från att nå sina mål är värken och tröttheten som infinner sig dagarna efter ett intensivt träningspass. Återhämtningen är i själva verket den viktigaste delen av din träning – det är under denna period som du ska försörja din belastade kropp med viktiga näringsämnen så att musklerna kan växa och utvecklas. Din kropps framsteg beror helt på den.
Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen och utgör din primära energikälla vid fysisk aktivitet.
Protein fungerar som kittet som lagar överansträngda muskelfibrer. När musklerna arbetar hårt bryts fibrerna ner, och proteinet behövs för att reparera skadorna.
Antioxidanter är fria radikalers fiende. Fria radikaler bildas när kroppen utsätts för stor stress och kan förstöra kroppens celler.
James Madison University genomförde en studie med 14 manliga cyklister som antingen drack en dryck med enbart kolhydrater eller en dryck innehållande kolhydrater, protein och antioxidanter var 15:e minut under träningen. Cyklisterna genomförde ett pass på 70 procent av sin VO2-max, följt av ett pass på 80 procent 24 timmar senare. Därefter undersöktes muskeltrötthet och muskelskador. Resultaten visade ingen skillnad i trötthet mellan grupperna, men gruppen som drack kolhydratdrycken upplevde ökad muskelvärk. Kombinationsdrycken bromsade däremot muskelskadorna, vilket gör att du kan återhämta dig snabbare.
Muscle Armor är ett specialiserat aminosyretillskott som säljs av EAS och tillverkas av Abbott Laboratories. Tillskottet består av arginin, glutamin, taurin samt HMB (beta-hydroxi-beta-metylbutyrat), en metabolit av leucin. University of Connecticut genomförde en studie för att fastställa effektiviteten hos just denna aminosyrekombination. Sjutton friska män fick antingen Muscle Armor eller placebo i 12 veckor medan de genomförde styrketräning. Varannan vecka togs blodprover och muskelstyrkan mättes.
Båda grupperna ökade sin magra kroppsmassa, styrka och kraft – men gruppen som använde Muscle Armor svarade betydligt bättre än placebogruppen. Denna grupp uppvisade högre nivåer av testosteron och tillväxthormon i vila och efter träning. Kortisolvärdena efter träning minskade också, vilket är positivt eftersom kortisol är ett stresshormon som kan bidra till viktökning. Muskel skadorna minskade likaså. Den exakta sammansättningen av aminosyreblandningen offentliggjordes dock inte på grund av företagshemligheter.
Vid Northumbria-universitetet i England ställdes två kommersiella sportdrycker mot chokladmjölk. Syftet var att undersöka dryckernas effekt på uthållighetsprestationen efter glykogenförtärande träning. Tre test omgångar genomfördes med manliga cyklister: ett glykogenförtärande pass, en fyra timmars återhämtningsperiod och därefter cykling till utmattning vid 70 procents effekt. Två timmar in i återhämtningsperioden drack cyklisterna antingen chokladmjölk, en vätskeersättningsdryck eller en kolhydratersättningsdryck.
Cyklisterna som drack chokladmjölk cyklade hela 51 respektive 43 procent längre jämfört med de andra dryckerna. Slutsatsen blev att chokladmjölk är ett effektivt återhämtningsmedel efter långvarig uthållighetsträning. Kaseinproteinet hjälper till att bygga upp musklerna medan de enkla kolhydraterna fyller på de tömda glykogenlagren.
Ginseng är ett växtbaserat läkemedel som använts av kineserna i århundraden. National College of Physical Education and Sports på Taiwan undersökte om amerikansk ginseng kunde förbättra prestationen vid uthållighetsträning. Två grupper av studenter fick antingen amerikansk ginseng eller placebo i fyra veckor innan ett löpbandstest genomfördes. Löpbandets hastighet ökades gradvis tills deltagaren nådde 80 procent av sin VO2-max. Efter en fyra veckor lång paus bytte studenterna tillskott i ytterligare fyra veckor, varefter samma löpbandstest upprepades.
Det visade sig att amerikansk ginseng inte förbättrade VO2-max, men däremot minskade den plasmanivåerna av kreatinkinas. Kreatinkinas finns i blodet när muskelceller skadas, vilket tyder på att ginseng hjälper till att skydda skelettmuskelcellerna under intensiv träning. Mindre muskelskada kan i sin tur leda till snabbare återhämtning.
Kosttillskott kan vara till stor hjälp, men de passar inte alla. Kontakta alltid din läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar med några som helst kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online