Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. För att gå ner ett kilo behöver du alltså skapa ett kaloriunderskott på 7 700 kalorier. Det är enklast att uppnå genom att samtidigt minska ditt kaloriintag och öka din aktivitetsnivå, men det går också att åstadkomma enbart genom att förbränna fler kalorier medan du fortsätter äta som vanligt. Det finns många aktiviteter du kan göra hemma för att bli av med ett kilo fett. Sikta på att förbränna 250 till 500 kalorier per dag beroende på din träningsnivå, så går du ner mellan ett halvt och ett helt kilo fett per vecka.
Se till att varje dag innehåller minst en timme som du kan ägna åt motion. Den tid som faktiskt krävs för att förbränna ytterligare 250 kalorier per dag varierar beroende på vilken aktivitet du väljer. Många träningspass hemma förbränner dock 250 kalorier eller mer per timme, vilket gör en hel timme till en bra utgångspunkt.
Börja varje träningspass med en ordentlig uppvärmning. Det ökar blodflödet till musklerna och minskar risken för skador under passet. Ägna minst fem minuter åt att stretcha alla dina stora muskelgrupper och utför lätt aerob aktivitet för att långsamt höja pulsen innan du går över till mer intensiv träning.
Använd vilken träningsutrustning du har tillgänglig och som du tycker om att använda. Stepp aerobic, cykling, promenader och crosstrainer är effektiva träningsformer, och var och en förbränner minst 250 kalorier per timme – ja, även en vanlig promenad. Vill du ha högre intensitet finns det flera alternativ som fungerar utmärkt hemma, till exempel hopprep, spinning eller intervallträning.
Avrunda varje pass med 10 till 15 minuters nedvarvning. Utför aktiviteter med lägre intensitet som engagerar samma muskler som du precis tränat. Att inkludera stretching i nedvarvningen kan dessutom hjälpa till att förebygga muskelvärk dagen efter.
Lägg till mer rörelse i dina dagliga rutiner för att förbränna extra kalorier även när du inte tränar aktivt. Leta efter naturliga möjligheter till fysisk aktivitet, som att promenera till affären, ta trapporna istället för hissen eller tvätta bilen själv i uppfarten istället för att köra genom en biltvätt. Byt gärna ut 30 minuter tv-tittande mot hushållssysslor varje dag för att förbränna ännu mer. Små förändringar summeras snabbt upp under loppet av en vecka eller längre.
Fortsätt med din nya rutin i minst en vecka – helst två – för att se ett resultat på ett kilo mindre kroppsfett. Vill du gå ner mer än ett kilo får du fortsätta följa ditt träningsschema i flera veckor. Sikta på en långsam och jämn viktminskning på högst ett kilo per vecka, så säkerställer du att du förlorar fett och inte värdefull muskelmassa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online