Överflödigt bukfett är inte bara ett kosmetiskt problem. Enligt Dr. Marilyn Glenville ökar det risken för flera allvarliga hälsotillstånd, bland annat vissa cancerformer, diabetes typ 2, hjärtsjukdom, stroke och högt blodtryck.
För att minska fettet kring den övre delen av magen finns det riktade övningar du kan göra. Men kom ihåg: riktade övningar ensamma räcker inte för att bli av med bukfettet. För att nå resultat behöver du kombinera träningen med en sund kosthållning och en helhetsstrategi för både motion och återhämtning.
Här följer en steg-för-steg-guide som hjälper dig på vägen mot en fastare mage.
Höga stressnivåer gör att kroppen frisätter stresshormonet kortisol, vilket har kopplats till ansamling av fett runt magen. Försök att banta eller helt eliminera stressfaktorer ur din vardag.
Praktiska verktyg är djupandning under stressiga stunder, att delegera uppgifter när det behövs samt att regelbundet utöva yoga eller meditation.
Vatten spelar en avgörande roll för matsmältningen och hjälper till att förebygga uppblåsthet. Det transporterar näring i kroppen, spolar ut slaggprodukter och håller dig vätskebalanserad. Se därför till att dricka vatten jämnt fördelat över hela dagen.
För att undvika sötsug och frestande matval som saboterar dina resultat bör du hålla blodsockret stabilt. Ät fem till sex mindre måltider per dag, ungefär var tredje timme.
Bygg dina måltider kring:
Förbered gärna måltiderna i förväg så att du alltid har ett bra alternativ nära till hands.
Gör konditionsträning tre dagar i veckan, cirka 30 minuter per pass. Genom att höja pulsen aktiverar du ämnesomsättningen och bränner fett över hela kroppen – även runt magen.
Löpning, simning och cykling är alla effektiva former av konditionsträning.
Viktträning tonar hela kroppen och gör att maten du äter i större utsträckning används som energi i stället för att lagras som fett. Ju mer muskelmassa du har, desto mer fett fortsätter kroppen att förbränna – även i vila.
Styrketräna tre dagar i veckan och lägg in en vilodag efter varje pass så att musklerna hinner återhämta sig och repareras.
När fettlagret väljar börjar minska vill du ha en stram och vältränad mage att visa upp. Gör därför två till tre set av klassiska situps (crunches) som fokuserar på den övre delen av magen.
Så här gör du:
Upprepa 10 till 15 repetitioner per set, beroende på din träningsnivå.
Vill du ha en extra utmaning och aktivera de övre magmusklerna från olika riktningar kan du prova musselsitups (clam-shell crunches).
Utför en vanlig situp, men i stället för att bara lyfta skulderbladen drar du samtidigt knäna mot bröstet. Andas ut vid ansträngningen och sänk sedan långsamt både skulderblad och ben tillbaka till startpositionen.
Gör 10 till 15 repetitioner per set i två till tre set, anpassat efter din träningsnivå.
Ge kroppen minst åtta timmars vila varje natt. Under sömnen återhämtar sig kroppen, bygger muskler och laddar om energinivåerna inför nästa dag – något som är avgörande både för din träning och din viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online