Ingen som försöker gå ner i vikt vill känna sig hungrig eller berövad – varken på kalorier, smak, tilltalande konsistens, mättnad eller helt enkelt lite av njutning. Lösningen är dock inte nödvändigtvis att äta mindre, utan att undvika energitäta livsmedel, alltså sådana som innehåller många kalorier i små portioner. Kort sagt: satsa på kvalitet istället för kvantitet.
Enligt Mayo Clinic handlar det inte om att "banta", utan om att anamma en livsstil som kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt under hela livet.
För att gå ner i vikt bör du undvika energitäta livsmedel. Det gäller exempelvis glass, godis, ost, smör och bearbetade produkter. Även om ingen kan förväntas undvika dem helt bör de ätas sällan och alltid i små mängder. Se dem som ett tillfälle till njutning då och då – inte som en större del av dina dagliga eller veckovisa måltider.
Frukt och grönsaker är utmärkta exempel på livsmedel med låg energitäthet, eftersom de innehåller mer fiber och vatten än energitäta alternativ. Det är en kraftfull kombination: vattnet ersätter kalorier samtidigt som fibrerna expanderar i magen och ger en känsla av mättnad. Fullkornsprodukter som brunt ris, havregryn och fullkornsvete är också rika på fibrer, mer näringsrika än vitt ris och vitt bröd, samt tar längre tid att smälta – vilket fördröjer hungerkänslan.
Börja måltiden med en skål buljongsoppa och en sallad som inte bara innehåller salladsblad och tomater, utan även selleri, morötter, spenat, broccoli, blomkål, lök, rädisor, champinjoner, ärtor och gröna bönor. Detta stillar hungern och minskar benägenheten att äta stora mängder energität mat.
Forskare rapporterade i American Journal of Clinical Nutrition att "att rekommendera individer att äta portioner av livsmedel med låg energitäthet var en mer framgångsrik strategi för viktnedgång än fettminskning i kombination med begränsning av portionsstorlekar".
Även om kroppen behöver fett för att fungera bör du inte äta stora mängder av detta energitäta näringsämne. En tesked fett innehåller ungefär lika många kalorier som två koppar rå broccoli, enligt Mayo Clinic. Undvik dessutom mättat fett, vilket är skadligt för hjärtat.
Välj livsmedel som innehåller enkelomättade fetter, exempelvis olivolja. En studie från University of California i Irvine tyder på att oljesyra, en beståndsdel i olivolja, kan hjälpa till att dämpa hungerkänslan – vilket gör att man äter mindre och lättare går ner i vikt.
Ät magert protein, som skickar mättnadssignaler till hjärnan och ökar ämnesomsättningen genom termogenes (produktion av kroppsvärme). Detta hjälper kroppen att förbränna fler kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online