Så går du ner 5,4 kilo (12 pund) på 12 veckor

Att gå ner 5,4 kilo (12 pund) på 12 veckor är fullt möjligt om du begränsar ditt kaloriintag genom kosten och samtidigt maximerar antalet förbrända kalorier genom motion. Med en genomsnittlig viktminskning på cirka ett halvt kilo per vecka når du ditt mål på tolv veckor.

Viktminskning i denna hälsosamma, långsamma och stadiga takt ökar dessutom dina chanser att behålla den nya vikten på lång sikt. En tumregel som ofta används är att ett pund kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier – ett dagligt underskott på ungefär 500 kalorier ger alltså en nedgång på ett pund i veckan.

Instruktioner steg för steg

1. Väg dig och mät dig

Börja med att väga dig och skriva ner dina mått. När vågen står stilla kan du istället kontrollera om centimeterna minskar – det hjälper dig att hålla motivationen uppe genom hela processen.

2. Rensa ut köket

Gå igenom kylskåp, frys och skafferi och bli av med allt som innehåller mycket socker eller fett, eller som är kraftigt bearbetat. Ett rent kök gör det mycket lättare att göra bra val i vardagen.

3. Handla smartare

Handla hälsosammare mat och håll dig så långt det går till butikens ytterhyllor, där de färska varorna brukar finnas. Fyll på med frukt och grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter och magra proteinkällor som kyckling, fisk och baljväxter.

4. Lägg upp en träningsplan

Ta reda på vilka träningsformer du tycker om (eller åtminstone ogillar minst) och boka in dem i kalendern som fasta tider. Sikta på minst en timmes kaloriförbrännande träning fyra gånger per vecka – promenader, cykling, styrketräning eller gruppträning fungerar lika bra.

5. Ät fem till sex mindre måltider om dagen

Fördela ditt ätande över fem till sex mindre måltider med gott om frukt och grönsaker. Att äta ofta håller ämnesomsättningen igång jämnt och gör att du slipper bli så hungrig att du faller för frestelser.

6. Följ upp och justera

Följ din utveckling varje vecka och anpassa planen efter behov. Om du inte når ditt veckomål kan du antingen minska kaloriintaget något eller öka mängden träning.

Avslutande tips

Konsistens är nyckeln till framgång – små, hållbara förändringar slår alltid kortvariga crashdieter. Drick gärna mycket vatten, prioritera sömn och tala med läkare eller legitimerad dietist innan du börjar, särskilt om du har någon underliggande hälsotillstånd.