Det bästa sättet att gå ner i vikt är att förändra din livsstil på lång sikt. Lär dig hur kalorier fungerar och hur mycket du behöver äta varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt. Med den kunskapen kan du gå ner i vikt genom att välja rätt livsmedel och skapa ett hälsosamt kaloriunderskott.
Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Det hjälper inte bara till att mätta dig så att du inte blir lika hungrig, utan ger också viktiga näringsämnen och fibrer som kroppen behöver. Försök att välja frukt och grönsaker som mellanmål istället för junkfood. Att äta frukt och grönsaker höjer dessutom dina energinivåer under dagen.
Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon, magra styckningsdelar av nötkött, fisk, ägg och lättmjölkprodukter. En genomsnittlig person bör äta ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du exempelvis 70 kilo betyder det cirka 70 gram protein per dag.
Tränar du mycket, till exempel som idrottare, kan behovet öka till upp emot två gram protein per kilo kroppsvikt. Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du. Tränar du bara några gånger i veckan räcker det oftast med ungefär ett gram per kilo. Kom ihåg att ett gram protein motsvarar fyra kalorier.
Sikta på att få cirka 30 procent av ditt dagliga kaloriintag från hälsosamma fetter – alltså enkelomättade och fleromättade fetter. Undvik transfetter och begränsa mättat fett. Ett gram fett innehåller nio kalorier, vilket betyder att det inte krävs särskilt mycket fett för att nå 30 procent av ditt intag. Bra fettkällor är olivolja, nötter och fisk.
Börja med att räkna ut hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din vikt. Dra sedan bort 500 kalorier – då går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Räkna därefter ut hur många kalorier du får från fett och protein; resten av kalorierna kommer från kolhydrater.
Ett gram kolhydrater motsvarar fyra kalorier. Se till att i första hand välja nyttiga kolhydrater, som fullkorn, flingor, brun ris, pastamade av fullkorn, sötpotatis, havregryn, bönor samt frukt och grönsaker. Det är okej att ibland äta andra kolhydrater som vitt bröd och potatis, men försök att hålla dem till ett minimum.
Genom att träna kan du antingen äta fler kalorier eller gå ner mer i vikt. För att tappa ungefär ett halvt kilo i veckan behöver du upprätthålla ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag.
Ett kaloriunderskott innebär att du konsumerar färre kalorier än vad din kropp behöver varje dag. Det leder till viktminskning eftersom kroppen då bränner fett för att få den energi den behöver för att fungera.
Träna mer för att förbättra din allmänhälsa och öka din viktminskning. Om du är ny inom träning, se till att börja långsamt och öka tempot successivt.
Som med alla dieter och träningsprogram är det klokt att prata med din läkare för att säkerställa att programmet passar just dig och din hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online