Enligt Obesity Society finns det fler män än kvinnor med fetma i USA. Fetma har blivit ett allt större problem genom åren och ökar risken för många allvarliga sjukdomar, bland annat kranskärlssjukdom och typ 2-diabetes. Men situationen är inte hopplös. Som man med fetma kan du vidta konkreta åtgärder för att gå ner i vikt och återfå kontrollen över din hälsa.
Fetma är mer än bara övervikt. För att avgöra om du lider av fetma behöver du beräkna ditt BMI (body mass index). En vuxen med ett BMI mellan 25 och 29,9 klassas som överviktig, medan en vuxen med ett BMI på 30 eller högre betraktas som fet.
I det amerikanska måttsystemet beräknas BMI genom att multiplicera vikten i pund med 703 och sedan dividera med längden i tum i kvadrat. I metersystemet är formeln enklare: vikt i kilo dividerat med längden i meter i kvadrat.
Exempel: En man som är 183 cm lång och väger 91 kg får BMI 91 / (1,83 × 1,83) = cirka 27,2, vilket innebär att han är lätt överviktig men inte fet. Om du inte vill räkna själv finns det gott om gratis BMI-kalkylatorer online.
Det första steget för att gå ner i vikt är att ta kontroll över din kost. Var medveten om att dina matval direkt hänger samman med din vikt. Utan en bättre kost blir det extremt svårt att nå resultat, oavsett hur mycket du tränar.
Börja dagen med en hälsosam och balanserad frukost. Att äta tidigt på morgonen hjälper till att kickstarta ämnesomsättningen. Ät hellre fem mindre måltider utspridda över dagen än två eller tre stora – då arbetar ämnesomsättningen effektivt hela tiden.
Fyll tallriken med grönsaker, frukt och proteinrika livsmedel som fisk. Byt ut läsk och öl mot vatten. Undvik snabbmat och låt bli att äta sent på kvällen. När du börjar äta bättre kommer resultaten synas på vågen.
För många män med fetma är en lång period av inaktivitet en bidragande orsak till övervikten. Nyckeln är att bli mer aktiv – även små insatser räknas. Ta en promenad, lek med hunden eller spendera tid utomhus. Allt movement är bättre än inget.
Kan du inte stå eller gå länge finns det flera övningar du kan göra hemma i sittande position, till exempel armcurls med hantlar eller situps. Kombinerar du bättre matvanor med mer rörelse är det troligt att du går ner i vikt redan under de första veckorna.
En träningsboll är ett utmärkt verktyg för att bränna kalorier utan att belasta fötter och knän. Många boller klarar upp till 450 kg. Sitt på bollen medan du tittar på TV – efter ett tag märker du att magmusklerna jobbar för att hålla balansen. Ett enkelt sätt att bränna kalorier utan att egentligen tänka på det.
Har du möjlighet att gå till gymmet är det en idealisk miljö för viktminskning. Lägg upp ett träningsschema och håll dig till det. Det kan kännas overkligt att träna bland andra i början, men när resultaten visas på vågen växer tryggheten och självförtroendet.
Engagemang är avgörande. Ett effektivt sätt att hålla dig ansvarig är att föra matdagbok. Skriv ner allt du äter under dagen – utan att försköna sanningen. Så ser du tydligt var dina utmaningar ligger.
Berätta också för vänner och familj om ditt beslut att gå ner i vikt. Deras stöd och uppmuntran gör det lättare att inte ge upp. Kom ihåg: detta är ett livsförändrande beslut som kan lägga år till ditt liv. Håll i!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online