Mirakelkurer och träningsreklam på TV lovar ofta dramatiska viktnedgångar på bara några veckor. I de flesta fall är det helt enkelt inte sant – och när det ändå händer sker det nästan alltid på ett ohälsosamt sätt. Du kan alltså inte förvänta dig mirakel på en och en halv månad, men genom att äta färre kalorier och motionera så att du förbränner mer än du får i dig kommer du definitivt att se resultat redan inom sex veckor.
Skriv ned din nuvarande vikt och multiplicera siffran med 6,23 om du är man eller 4,35 om du är kvinna. I en separat kolumn skriver du ned din längd i tum (1 tum = 2,54 cm) och multiplicerar den med 12,7 som man eller 4,7 som kvinna. Addera sedan summorna från kolumn ett och kolumn två.
Multiplicera din ålder i år med 6,8 om du är man eller 4,7 om du är kvinna. Subtrahera sedan denna siffra från slutresultatet i steg 1. Talet du får fram kallas din BMR (basal metabolisk nivå) – det antal kalorier som din kropp förbrukar automatiskt genom att driva utsöndrings-, andnings- och nervsystemet samt andra autonoma funktioner, även om du inte rör en enda muskel under hela dagen.
Fundera över din normala dagliga aktivitetsnivå. Är du mycket stillasittande multiplicerar du din BMR med 1,2. Utför du regelbundna hushållssysslor eller lätt träning en till tre dagar i veckan multiplicerar du med 1,375. Tränar du måttligt eller idrottar tre till fem dagar i veckan används faktorn 1,55. Deltar du i hård träning eller andra krävande aktiviteter sex till sju dagar i veckan multiplicerar du med 1,725. Är du professionell idrottare, personlig tränare eller utför du annars mycket intensiv fysisk aktivitet varje dag använder du faktorn 1,9. Resultatet av din BMR multiplicerad med aktivitetsfaktorn visar hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
Beräkna hur många pund (1 pund ≈ 0,45 kg) du rimligt och hälsosamt kan gå ner per vecka; ett rimligt värde ligger mellan ett och tre pund varje vecka. Multiplicera ditt veckomål med 3 500, eftersom ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier – på så sätt får du fram ditt veckovisa kaloriunderskott. Dividera sedan talet med två, eftersom hälften av underskottet ska komma från minskat matintag och den andra hälften från fysisk aktivitet.
Ta fram ditt dagliga målunderskott genom att dividera det veckovisa kostunderskottet med sju. Subtrahera sedan siffran från det totala kaloribehovet för viktunderhåll som du räknade ut i steg 3 – då vet du exakt hur många kalorier du bör äta varje dag. Se därefter till att röra på dig tillräckligt varje dag för att förbränna den andra hälften av ditt nödvändiga kaloriunderskott, och se hur kilogramen långsamt men säkert smälter bort.
Kom ihåg att hållbara resultat tar tid. Kombinera dina beräkningar med en balanserad kost och regelbunden motion, och kontakta gärna en läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online