Idén att du kan bränna fett från en specifik kroppsdel – så kallad "spot reduction" – är en myt. Fettförbränningen sker över hela kroppen och går inte att styra enbart till magen. Däremot kan du, genom att följa stegen nedan, gå ner i vikt totalt sett samtidigt som du bygger upp starka och väldefinierade magmuskler.
Med rätt kost kan du bli av med fett i hela kroppen, vilket även inkluderar magen. Du kan dessutom utföra övningar som specifikt tränar magmusklerna, vilket gör att magen ser slankare och mer tonad ut.
Det här behöver du
- Golvmatta eller yogamatta
- Träningsdagbok
- Måttband
- Våg
- Kaloriberäkningsverktyg (app eller tabell)
Instruktioner
1. Träna kondition regelbundet
- Träna kondition i 20–30 minuter tre dagar per vecka.
- Sikta på måttlig ansträngning under passet. Det innebär att du svettas men fortfarande kan föra ett normalt samtal.
- Börja smått. En 20-minuterspromenad runt kvarteret bränner fortfarande fler kalorier än 20 minuter framför tv:n.
- Träna gärna tillsammans med en kompis. Det hjälper dig att hålla motivationen uppe och ger extra trygghet vid en nödsituation.
- Dokumentera dina träningspass i din dagbok.
2. Träna dina magmuskler
- Välj ett 10–20 minuter långt magprogram ur en bok, en video eller med hjälp av en tränare.
- Gör programmet tre dagar i veckan, de dagar du inte tränar kondition.
- Lyssna på kroppen. Känner du smärta – ta det lugnare. Är du väldigt öm nästa morgon – minska intensiteten vid nästa pass.
- Dokumentera dina träningspass i dagboken.
3. Se över din kost
- Använd en kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du äter varje dag.
- Följ din kost och sikta på att minska ditt kaloriintag med 200–300 kalorier per dag. Det är en rimlig nivå för hållbar viktminskning.
- Fokusera på att få ut maximal effekt av dina kalorier. Undvik godis och socker och satsa istället på frukt, grönsaker och tillräckligt med protein.
- Tillåt dig själv en ledig dag per vecka. Gör inte överdrifter den dagen, men unna dig gärna något sött och/eller en större måltid än vanligt.
- Notera dina kaloritotaler i dagboken – utom på den lediga dagen. Vad som händer på den fria ätdagen stannar på den fria ätdagen.
4. Följ dina framsteg
- Väg dig på vågen på morgonen under din lediga dag.
- Notera vikten i din dagbok.
- Använd måttbandet för att mäta din midja.
- Notera midjemåttet i din dagbok.
Med tålamod och konsekvens kommer resultaten. Kombinationen av konditionsträning, riktad magträning, ett medvetet kaloriintag och tydlig uppföljning ger dig de bästa förutsättningarna att bli av med bukfettet – och att behålla resultatet över tid.
