Att gå ner i vikt är en utmaning för de flesta, och efter 40-årsåldern blir det ofta ännu svårare. Med åldern saktar ämnesomsättningen ner, vilket gör det svårare att bränna kalorier. Dessutom kan fysiska begränsningar börja göra sig påminda – leder visar tecken på slitage och allmän trötthet kan uppstå. Allt detta påverkar din förmåga att gå ner i vikt. Men med rätt strategi är det absolut möjligt att nå sina viktmål även efter 40.
Innan du börjar något tränings- eller bantningsprogram bör du genomgå en hälsokontroll för att säkerställa att du inte har några medicinska tillstånd, som högt blodtryck eller diabetes, som kan påverka din träning. Fråga din läkare vad som är en hälsosam vikt just för dig. Räkna även ut ditt BMI (Body Mass Index) med hjälp av din längd och vikt för att få en uppskattning av din kroppsfettmängd. Enligt Calorie Control Council har en person med ett BMI på 26–27 cirka 20 procent övervikt, vilket generellt anses innebära måttliga hälsorisker.
Följ noga hur många kalorier du konsumerar per dag. För en matdagbok där du noterar vad du äter och dricker samt när. Det hjälper dig att identifiera vilken tid på dagen som är mest riskfylld för mellanmål. För att gå ner cirka ett halvt kilo per vecka behöver du skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, enligt American Cancer Society. Det kan du göra genom att äta 250 kalorier mindre om dagen (till exempel genom att skippa en stor läskflaska) och bränna ytterligare 250 kalorier genom fysisk aktivitet, som att promenera ungefär fyra kilometer.
I takt med att du åldras saktar ämnesomsättningen ner. Problemet är att vi ofta inte anpassar våra matvanor efter den långsammare ämnesomsättningen, vilket leder till viktuppgång. Ämnesomsättningen, eller basalmetabolismen, står för 60–70 procent av det totala antal kalorier vi förbränner under en dag. Saktar den ner förbränner du färre kalorier än för bara några år sedan. Över tid adderas dessa kalorier och kan leda till viktuppgång om du inte anpassar dig efter din ålder.
Kontroll över portionsstorlekarna är en av de mest effektiva vägarna till viktminskning – sluta överdriv portionerna! Läs förpackningarna för att ta reda på vad en portion egentligen motsvarar och håll dig till en servering. Ät en balanserad kost med fullkorn, magert kött, gott om frukt och grönsaker, och välj fettsnål mjölk.
När du vill gå ner i vikt efter 40 är träningen avgörande. Är du nybörjare börjar du bäst med promenader i stället för ett komplicerat träningsprogram som kan kännas överväldigande. Sikta på att gå 30 minuter om dagen – parkera bilen längre bort från affären eller ta trapporna för att få in fler steg i vardagen. Rent fysiskt kan viktminskning efter 40 vara svårare eftersom knän, höfter och handleder kan värka efter år av belastning. Prova därför skonsam träning som simning eller vattengymnastik. Alternativt kan du lägga till extra minuter på ditt befintliga träningsprogram för att bränna fler kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online