Miljontals människor funderar på att gå ner i vikt vid någon tidpunkt i livet. Många ställer dock upp orealistiska och ibland till och med farliga mål för sin bantning. Viktminskningsindustrin omsätter enorma summor varje år tack vare desperata drömmar om den perfekta kroppen. Många har provat och misslyckats med diverse program och fastnat i ett evigt kretslopp av viktminskning och viktuppgång. Organisationer som American Heart Association erbjuder dock tydliga riktlinjer för hur man sätter rimliga och hållbara viktmål.
Ett rimligt mål för den genomsnittlige personen är att gå ner cirka 1 kg per vecka, eller 4–5 kg per månad. Även om olika personer går ner i vikt i olika takt är detta en realistisk nivå. Det kan kännas frustrerande för den som vill se snabba resultat, men för snabb viktminskning leder ofta till förlust av muskler och vätska – inte fett.
För att nå sina viktmål behöver du vara uppmärksam på både portionsstorlekar och vilken typ av mat du äter. Många har helt enkelt tappat känslan för vad som utgör en normal portion. Enligt American Heart Association ska en korrekt portion generellt vara mindre än en knuten hand, och kosten bör huvudsakligen bestå av näringsrika soppor, sallader, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel mättar bra och främjar en sund matsmältning. Sikta på fem till sex små, välbalanserade måltider per dag istället för några få stora.
Många tror att de äter lagom stora portioner för att nå sina viktmål, men äter ändå för mycket. Om du inte går ner minst 1 kg i veckan trots hälsosam kost och fysisk aktivitet kan det vara dags att föra dagbok över all mat du äter – inklusive mängden fett, kalorier, socker och andra näringsämnen. De flesta upptäcker då att de får i sig fler kalorier än de borde, och att livsmedel som verkar hälsosamma faktiskt inte är det. Beroende på din aktivitetsnivå och hur mycket vikt du behöver gå ner bör de flesta ligga på mellan 1 200 och 2 000 kalorier per dag.
University of Minnesota Academic Health Center hänvisar till forskning som visar att personer som väger sig dagligen oftare når och behåller sina viktmål. Även om många ser daglig vägning som överdrivet kan man väga sig med den frekvens som passar just en själv – varje dag, varje vecka eller varannan vecka. Precis som med matdagboken kan du föra en loggbok över din viktutveckling. Den bästa tiden för en exakt vägning är på morgonen, eftersom kroppsvikten fluktuerar under dagen beroende på mat- och vätskeintag.
Enligt American Heart Association är fysisk aktivitet avgörande för att nå rimliga viktmål. Träning förbränner överskottskalorier och stärker hjärtat. Ett komplett träningsprogram bör dock innehålla både konditionsträning, styrketräning, formträning och rörlighet. För att fortsätta gå ner i vikt och undvika platåer bör du variera ditt träningsprogram var sjätte vecka till var tredje månad, så att kroppen inte vänjer sig vid rutinen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online