Viktnedgång är något som många funderar på. Att bära på övervikt ökar risken för cancer, hjärtsjukdom och diabetes, samtidigt som det ofta gör att man känner sig mindre energisk och mindre nöjd med sitt utseende. Kanske vill du gå ner i vikt inför en särskild händelse, som julfirandet. För att lyckas behöver du angripa viktnedgången från flera håll – med både kost, motion och realistiska mål.
De flesta läkare rekommenderar att man går ner högst ett halvt till ett kilo per vecka. Vill du gå ner 11 kilo innan jul behöver du komma igång med din plan redan i början av hösten. Är det redan för sent för att nå målet på ett säkert sätt kan det vara klokt att justera siffran nedåt eller ge dig själv mer tid.
Du bör alltid höra med din läkare innan du startar en ny diet eller ett nytt träningsprogram, så att det är säkert just för dig – särskilt om du har någon underliggande sjukdom eller tar mediciner.
En genomsnittlig vuxen behöver cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Är du mycket fysiskt aktiv eller mycket stillasittande behöver du anpassa den siffran. För att gå ner i vikt behöver du oftast minska antalet kalorier du får i dig, samtidigt som du ser till att maten är näringsrik.
För att gå ner i vikt behöver du förbränna 500–1 000 kalorier mer än du äter varje dag. Konditionsträning hjälper dig att branna fett, medan styrketräning bygger upp muskelmassa som i sin tur förbränner fett mer effektivt. Sikta på styrketräning två till tre gånger i veckan och konditionsträning i 30–45 minuter så många dagar i veckan som möjligt.
Minska mängden mättat fett och socker i din kost. Satsa istället på gott om grönsaker, frukt, magra proteinkällor och fullkorn. Undvik snabbmat och skräpmat. Ät hellre fem mindre måltider under dagen än tre stora, och undvik sena kvällsmål och nattsnacks. Glöm inte heller att dricka mycket vatten under dagen.
En hälsosam och bestående viktnedgång är resultatet av en livsstilsförändring, inte en snabbfix. Låt inte motgångar få dig att ge upp – små bakslag är helt normala. Belöna dig själv då och då med något extra gott, och kom ihåg: att gå ner i vikt och må bättre handlar inte om avsaknad, utan om måtta och balans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online