Eftersom tonåringar fortfarande är i en aktiv tillväxtfas är det extra viktigt att kroppen får de näringsämnen den behöver för optimal hälsa och utveckling. Tonåringar som vill gå ner i vikt kan frestas att banta, men fokus bör ligga på allmän hälsa och normal tillväxt snarare än snabba viktnedgångar. Detta är faktiskt en perfekt tid att lära sig göra bra matval och undvika oönskad viktuppgång. En bra kost för en tonåring handlar om hälsosamma matvanor kombinerat med smarta livsstilsförändringar.
Ät frukost varje dag direkt efter att du vaknat för att ge ämnesomsättningen en skjuts uppåt. En bra frukost kan innehålla en proteinkälla, exempelvis två ägg. En skiva fullkornstoast med lite sylt är ett bra kolhydratsval, och ett glas apelsinjuice ger vitaminer och energi. Ät flera mindre måltider under dagen för att hålla ämnesomsättningen hög och låta kroppen fortsätta förbränna kalorier. Inkludera en proteinkälla i varje måltid, till exempel magert kött eller soja. Välj komplexa kolhydrater som grönsaker och frukt för stadig energi. Snacka på nötter eller popcorn för mer fiber och minskad hunger – men håll portionerna till högst en liten näve för att inte äta för mycket. Sluta äta före klockan 18 eller när du går ner i fart för kvällen, eftersom kroppen förbränner färre kalorier när aktiviteten minskar. Drick dessutom cirka två liter vatten per dag för att hjälpa kroppen och få en känsla av mättnad. Ett glas vatten före varje måltid hjälper också mot överätning.
Sluta helt med skräpmat. Den har knappt något näringsvärde alls och är ofta rik på kalorier och mättat fett. Skräpmat inkluderar processade livsmedel som kakor, chips, kex, glass och godis. Om det känns omöjligt att sluta helt, begränsa dig till ett litet val per dag som en belöning – och håll portionen liten. Väljer du exempelvis chips som godbit, ät bara fem stycken. Lägg upp maten på en tallrik så att du inte fortsätter gräva i påsen.
Gör smartare val när du äter ute. Besöker du en snabbmatsrestaurang, välj sallad eller grillat kött istället för pommes frites eller milkshakes. Ta en sockerfri läsk istället för kaloririka drycker. Stekt mat är full av fett, så undvik alla friterade alternativ.
Ät fettfattiga livsmedel som råa, ångkokta eller ugnbakade grönsaker samt kokt, ugnsbakat eller grillat kött. Begränsa såser, ostar och gräddiga tillbehör för att undvika onödigt mycket fett i måltiden. Krydda maten med vitlök, peppar och salt med låg natriumhalt för extra smak. BBQ- och steaksåser är ofta fettfattiga men kan innehålla många kalorier, så använd dem sparsamt.
Läs alltid näringsdeklarationen för att se hur många kalorier och hur mycket fett en produkt innehåller. Kontrollera portionsstorleken noggrant så att du tolkar uppgifterna korrekt. För att räkna ut fetthalten dividerar du fettkalorierna med totala kalorierna. Exempelvis motsvarar 30 gram fett i en produkt med 300 kalorier tio procent fett. Mättat fett bör utgöra mindre än fem procent av ditt totala fettintag för bästa hälsa.
Håll koll på ditt kaloriintag för att se om du ligger inom det rekommenderade intervallet. Tonårsflickor mellan 13 och 18 år behöver, beroende på aktivitetsnivån från stillasittande till mycket aktiv, mellan 1 600 och 2 200 kalorier per dag. Tonårspojkar i samma ålder behöver 1 800 till 3 200 kalorier. Har du en låg aktivitetsnivå, håll dig till den lägre delen av skalan och justera vid behov för viktminskning – men stanna alltid inom riktlinjerna för att bevara hälsan. Följ ditt intag under en vecka för att förstå var dina kalorier kommer ifrån; då vet du också var du bör minska. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier, vilket betyder att du behöver spara cirka 500–1 100 kalorier per dag för att gå ner ett kilo i veckan. Gör detta endast om ditt intag är för högt, annars riskerar du att tappa viktiga näringsämnen. Ta gärna ett multivitaminpreparat under en viktnedgångsperiod för att säkra näringsbehovet.
Börja träna på ett sätt som verkligen intresserar dig. Testa roliga aktiviteter som cykling, simning, tennis, fotboll, basket eller squash – vilken sport du helst tycker om. Då känns det mindre som ett träningsprogram, samtidigt som du förbränner överskottskalorier. Sikta på minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag för att främja viktminskning. Engagera dina vänner för extra stöd och motivation längs vägen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online