Så mäter du din kroppsfettsprocent hemma – steg för steg

Kroppsfettsprocenten anger hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett och är ett vanligt mått på din allmänna fysiska kondition. Den används ofta för att följa dina framsteg i ett träningsprogram. Det bästa är att du kan mäta din kroppsfettsprocent hemma med bara ett måttband och en badrumsvåg. Med hjälp av några enkla beräkningar får du fram siffran utifrån ditt kön.

Det här behöver du

• Badrumsvåg
• Måttband
• Miniräknare

Instruktioner

1. Gör mätningar specifika för kvinnor

Mät dina höfter, handled och underarm med ett måttband som visar tum. Alla dessa mätningar görs på kroppsdelens bredaste punkt.

2. Gör mätningar för båda könen

Mät din midja i navelhöjd, angivet i tum. Väg dig sedan i pund på en badrumsvåg. Observera att formlerna nedan kräver att alla värden anges i pund och tum.

3. Beräkna din fettfria massa om du är kvinna

Dave Draper rekommenderar följande formel för att beräkna din fettfria kroppsmassa: (0,732 × Vikt) − (0,157 × Midja) − (0,249 × Höfter) + (Handled / 3,14) + (0,434 × Underarm) + 8,987.

Exempel: anta att du väger 127 pund (cirka 58 kg) och att din midja mäter 28 tum. Dina höfter mäter 37 tum, din handled 6,5 tum och din underarm 9,5 tum. Din fettfria massa blir då (0,732 × 127) − (0,157 × 28) − (0,249 × 37) + (6,5 / 3,14) + (0,434 × 9,5) + 8,987 = 95 pund.

4. Beräkna din fettfria massa om du är man

Dave Draper rekommenderar följande formel för att beräkna din fettfria kroppsmassa: (1,082 × Vikt) − (4,15 × Midja) + 94,42.

Exempel: anta att du väger 172 pund (cirka 78 kg) och att din midja mäter 33 tum. Din fettfria massa blir då (1,082 × 172) − (4,15 × 33) + 94,42 = 144 pund.

5. Omvandla din fettfria massa till kroppsfettsprocent

Omvandlingen sker enligt följande formel: (Vikt − Fettfri massa) × 100 / Vikt.

Exempel: anta att din fettfria massa är 95 pund och att din totala kroppsvikt är 127 pund. Din kroppsfettsprocent blir då (127 − 95) × 100 / 127 = 25,2 procent.

Tips för bättre noggrannhet

• Gör alltid dina mätningar vid samma tid på dygnet, helst på morgonen före frukost, eftersom kroppens vätskebalans varierar under dagen.
• Be gärna någon hjälpa dig med mätningarna för jämnare och mer konsekventa resultat.
• Följ utvecklingen över tid i stället för att lägga vikt vid en enskild mätning.
• Kom ihåg att formler baserade på mått endast ger uppskattningar. Mer exakta metoder inkluderar fettkaliper, vågar med bioimpedans samt medicinska undersökningar som DXA-skanning.