Aerob (uthållighets)träning använder stora muskelgrupper rytmiskt, ökar pulsen och syreupptaget hållbart.
Exempel
- Promenad, jogging, löpning
- Cykling (utomhus/stationär)
- Simning, vattengymnastik
- Rodding, cross-trainer, steppmaskin
- Dans, Zumba, aerobikpass
- Vandring, längdskidåkning
- Sport: fotboll, basket, tennis (intermittent)
Fysiologiska fördelar
- ↑ Slagvolym, hjärtminutvolym, VO₂ max.
- ↓ Vilopuls, BT, LDL, triglycerider; ↑ HDL.
- ↑ Kapillärisering, mitokondrietäthet, insulinänslighet.
- ↓ Visceralt fett, inflammation, sympatisk tonus.
Riktlinjer (AHA/WHO)
- ≥150 min måttlig ELLER ≥75 min intensiv per vecka.
- Muskelstyrka 2×/vecka.
- Minska sittande tid.
Starta lågt, progressera gradvis. Medicinskt godkännande vid hög risk.
