Stretchingövningar som lindrar spondylos – träna bort värken i ryggen

Artrit, alltså inflammation i lederna, kan vara mycket smärtsamt. Spondylos – en form av artros som drabbar ryggraden – kan vara särskilt besvärande, eftersom ryggraden deltar i i princip varje rörelse du gör under dagen. Regelbundna stretchingövningar kan hjälpa dig att försiktigt töja ut och mobilisera ryggraden, vilket ofta ger en märkbar lindring av spondylosvärk.

Övningar för nacke och armar

Tänk på att ryggraden sträcker sig hela vägen upp till skallbasen och att den påverkas av hur du rör armarna. För att töja ordentligt längs övre delen av ryggen behöver du därför inkludera både nacke och armar i träningen.

Ett bra exempel är att låta hakan sjunka långsamt ned mot bröstet så långt du kommer, hålla positionen i några sekunder och sedan långsamt lyfta tillbaka huvudet. Samma övning kan göras åt sidorna genom att luta örat mot axeln utan att böja överkroppen. Dessa rörelser kallas framåtböjning respektive sidoböjning.

En annan effektiv övning med armar går till så här: Sträck armarna rakt framåt med handflatorna mot varandra och lyft dem sedan långsamt rakt upp tills de ligger i linje med öronen. Håll positionen kort innan du sakta sänker ner armarna igen.

Ländrygg: böjning, sträckning och rotation

Ryggen rör sig inte bara i en riktning. Den böjs framåt och bakåt men kan även vridas. För att lindra spondylossmärta, särskilt i ländryggen, bör du därför kombinera stretchövningar som täcker hela rörelseomfånget.

• Framåtböjning: Ligg på rygg och dra upp ett knä mot bröstet så långt det känns bekvämt. Övningen kan utföras med ett knä i taget eller med båda samtidigt.
• Rotation: Sitt på golvet med korsade ben och böjda knän. Håll armarna utsträckta i axelhöjd och vrid överkroppen varsamt åt ena hållet. Återvänd till mittpositionen och upprepa åt andra hållet.
• Sträckning bakåt: Ligg på mage och tryck långsamt upp överkroppen från golvet medan du tittar upp mot taket. Rör dig kontrollerat och undvik att pressa dig för långt.

Ben och höfter

Spända muskler i höfter och ben, framför allt baksidans muskler (hamstrings), kan dra ryggraden ur läge och förvärra spondylosbesvären. Töja benens muskler genom att ligga på rygg och sträcka upp ett ben mot taket – gärna med hjälp av en rem eller handduk runt foten.

En annan utmärkt övning som tränar både nedre ryggen och hamstrings samtidigt är att sitta på golvet med fötterna något isär och sedan långsamt sträcka händerna mot tårna. Rulla inte ihop ryggen hastigt utan låt rörelsen vara mjuk och kontrollerad.

Bra att tänka på

Stretchingen blir ofta mer effektiv om du masserar musklerna innan övningarna. Massage stimulerar blodcirkulationen i vävnaderna, vilket värmer upp musklerna och släpper lite av spänningen redan innan de belastas. Använd tekniken som ett komplement till – inte som ersättning för – din vanliga uppvärmning.

Växelvisa varma och kalla behandlingar efter stretchpassen kan dessutom hjälpa till att slappna av nack- och ryggmuskulatur samt minska inflammation. Avslutningsvis kan styrkeövningar som stabiliserar ryggraden, exempelvis bäckenlutningar och broövnningar (bågspänning), med fördel kombineras med stretchprogrammet för ett starkare och mer rörligt skelett.

Kom också ihåg att rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna, särskilt om dina besvär är svåra – då kan övningarna anpassas individuellt efter ditt tillstånd.