Så förebygger du ömmande leder efter ett träningspass

Ömmande leder är vanliga och en helt normal del av åldrandet. Även om regelbunden träning hjälper till att hålla både leder och resten av kroppen friska, upplever många vuxna ledvärk efter ett träningspass då och då. Det bästa sättet att förebygga besvären är att anpassa din träningsrutin vid behov. Kontakta din läkare om det är länge sedan du tränade, om du har kroniska sjukdomar som astma eller artros, eller om ledvärken under och efter träningen inte förbättras med egenvård.

Uppvärmning och stretching

Att stretcha och värma upp innan ett träningspass kan i många fall hålla ömmande leder och ömma muskler stången. Flexibilitet är en viktig faktor för att kunna träna bekvämt utan smärta – begränsad rörlighet kan leda till stela leder och obehag. Rörlighetsövningar håller lederna smidiga i deras naturliga rörelsemönster, medan en kort promenad eller ett set med hoppjackor värmer upp musklerna och minskar risken för skador under passet. Kom ihåg att stretcha hela kroppen innan du tränar: huvud och nacke, rygg, armar och ben. Värma upp i minst fem till tio minuter innan du sätter igång med själva träningen.

Välj rätt träningsform

Valet av träningsform spelar en stor roll för att förebygga ömmande leder efter passet. Sporter som löpning, hopp, kickboxning, step aerobic och skidåkning är högbelastande aktiviteter som ställer stora krav på lederna. Simning, promenader, cykling, vattengymnastik och golf är exempel på skonsammare träningsformer som är lättare för lederna och kan minska eller helt förebygga värk efter träning.

Anpassa träningsintensiteten

Justera intensiteten i ditt träningspass för att minska risken för ledvärk efteråt. Ibland är led- och muskelsmärta ett tecken på att du överanstränger kroppen, och ett enkelt steg tillbaka kan vara allt som krävs för att må bättre. Varva också dagarna då du tränar specifika muskelgrupper för att undvika överbelastning. Spring till exempel varannan dag och lägg styrketräning på vilodagarna, i stället för att jogga varje dag och tåla ont i fotleder eller knän.

Stärk dina muskler

Muskelstärkande träning kan hjälpa till att förebygga ömmande leder efter ett pass. Viktbärande övningar som armhävningar och chins, samt styrketräning med vikter, bygger starkare muskler som ger lederna bättre stöd. Ju starkare dina muskler är, desto mindre är risken att du drabbas av sträckningar och vrickningar, enligt Mayo Clinic.