Efter ett träningspass på gymmet vill man helst inte gå därifrån med en överbelastad muskel. Ett av de bästa sätten att undvika muskelstramningar är att ta sig tid att stretcha. Genom att stretcha dina adduktorer – de inre lårmusklerna – minskar du inte bara risken för belastningsskador utan även risken för knäskador. Adduktorstretchar kan utföras stående, sittande eller liggande på rygg.
Om du inte känner dig bekväm med att gå ner på golvet för att stretcha är utfallsstretch för adduktorer och stående spridningsstretch bra alternativ. Vid utfallsstretchen kan du tänka dig själv som en skridskoåkare inom hastighetsåkning. Stå med fötterna bredare än axelbredd och tårna pekande rakt framåt. Böj ett knä och luta dig lätt framåt från höften. Håll ryggen rak genom att spänna magmusklerna. Du känner en stretch på insidan av det raka benet. När du har hållit positionen växlar du över genom att glida över som en skridskoåkare – böj det andra knäet samtidigt som du sträcker det ben som tidigare var böjt.
För den stående spridningsstretchen sträcker du båda benen i en bred ställning, lutar dig framåt och når ned mot golvet.
Två populära alternativ för att stretcha adduktorerna sittande på golvet är fjärilsstretchen och sittande spridningsstretch. Vid fjärilsstretchen för du ihop fotsulorna framför kroppen, öppnar knäna ut åt sidorna och lutar dig försiktigt framåt. Vid den sittande spridningsstretchen sträcker du benen brett isär framför dig på golvet, lutar dig framåt från höfterna utan att runda ryggen och sträcker händerna framåt mot golvet.
Föredrar du att stretcha liggande på rygg kan du prova Död skalbagge-posen (Dead Bug) eller Ben upp mot väggen-posen – två klassiska övningar som ofta lärs ut inom yoga. Vid Död skalbagge-posen ligger du på rygg och drar knäna försiktigt mot bröstet. Flexa fötterna och hakta pekfingrarna runt stortårna. Dra sedan försiktigt ut benen åt sidorna med händernas hjälp och rikta knäna och armbågarna mot golvet.
Vid Ben upp mot väggen-posen placerar du dig nära en vägg, sträcker benen upp längs väggen och öppnar dem brett. Höfterna ska ligga nära eller intill väggen, medan överkroppen och huvudet vilar kvar på golvet. Har du ingen vägg i närheten kan du istället stödja benen med händerna eller lägga händerna under höfterna för att avlasta ländryggen.
Konsultera alltid din läkare eller annan vårdgivare innan du påbörjar ett nytt stretchprogram. Har du aldrig gjort adduktorstretchar tidigare kan det vara klokt att träffa en personlig tränare de första gångerna för att lära dig rätt teknik.
Stretcha när kroppen är varm – helst både före passet, efter några minuters lätt aktivitet som marscherande eller joggning på plats, och efter avslutat pass. Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online