Att träna utomhus kan ha en positiv inverkan på alla aspekter av din hälsa – fysisk, mental och emotionell. Aktiv lek och rörelse i naturen hjälper dig dessutom att återknyta kontakten med din omgivning och din kropp på ett unikt sätt, samtidigt som du får värdefull insikt om eventuella svagheter eller obehag i kroppen.
Dina knän är en viktig del av din rörelsekedja, och att välja utomhusövningar som är skonsamma mot knäna kan hjälpa dig att undvika knäskador eller förvärra befintliga knäproblem. Här går vi igenom några av de bästa alternativen.
Promenader – särskilt på förlåtande underlag som grus, sand eller gräs – är en av de utomhusövningar som är mest skonsamma för knäna. När du promenerar bestämmer du själv tempot, och du kan ta så många pauser du behöver för att hålla knäsmärta eller obehag under kontroll. Gång är en lågintensiv träningsform, särskilt om du landar med mellanfot eller framfot vid varje steg.
En studie från 2005, publicerad i tidskriften Annals of the Rheumatic Diseases, visade att aerobisk gång kan bidra till att minska smärta och funktionsnedsättning vid knäartros – ett av de vanligaste knäbesvären hos äldre personer.
Nordic walking är en liknande aktivitet som ger en helkroppsträning med aerob effekt. American Nordic Walking Association lyfter fram flera hälsofördelar med stavpromenader, bland annat lägre blodtryck samt minskad rygg-, nacke- och axelsmärta.
En ytterligare fördel är det minskade trycket på knälederna. När du använder stavar fördelas kroppsvikten jämnare över fyra kontaktpunkter med marken istället för två. Denna viktfördelning blir särskilt tydlig och gynnsam vid branta upp- och nedförsbackar. Att gå med stavar förbättrar dessutom balansen och minskar risken för felsteg som kan leda till skador.
Aktiva idrottare, särskilt löpare, med kroniska knäproblem vänder sig ofta till utomhuscykling för att minska stress, belastning och press på knäledens vävnader och strukturer. Belastningsträning är viktig för att bibehålla friska ben och leder, men ibland är det nödvändigt att tillfälligt avlasta lederna – inklusive knälederna – för att skadade vävnader ska kunna läka.
Cykling ger dig möjligheten att fortsätta träna samtidigt som stötbelastningarna på knäna minskar betydligt. Förutsatt att cykeln är korrekt anpassad efter just din kropp minimeras eller elimineras de biomekaniska problem som annars kan bidra till knäsmärta vid cyklande.
Simning är en knävänlig träningsform som kan utföras utomhus. Liksom andra vattenaktiviteter erbjuder simning ett lågintensivt träningspass som är mildt mot knäna. Har du knäsmärta kan du upptäcka att du orkar träna längre i vattnet än på land.
Eftersom simning kan hjälpa till att minska stelhet i lederna, och eftersom vattnets naturliga flytkraft bär upp en stor del av din kroppsvikt, är det en särskilt bra träningsform om du har en artrosliknande åkomma, exempelvis artros i knäna.
Vattenjoggning och vattengymnastik är två andra vattenbaserade aktiviteter som kan utföras utomhus och som är skonsamma mot knäna. Arthritis Foundation konstaterar att personer med artros i knä och höft kan uppleva minskad smärta och förbättrad vardagsfunktion genom regelbundna pass med vattenträning.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tillägger att personer som tränar i vatten kan träna under längre perioder än på land – utan ökad ansträngning eller obehag i leder och muskler.
Vissa aktiviteter som betraktas som "rörelsemeditationer" kan utföras utomhus och är mycket skonsamma för knäna. En sådan aktivitet är tai chi – en uråldrig kinesisk kampkonst som fortfarande praktiseras världen över för hälsa och välbefinnande.
En studie från 2009, publicerad i tidskriften Arthritis & Rheumatism, visade att tai chi är effektivt för att minska artrosrelaterad knäsmärta samt förbättra fysisk funktion, självkänsla och hälsorelaterad livskvalitet hos personer med detta hälsoproblem.
Qigong, en annan traditionell kinesisk metod och form av rörelsemeditation, kan också vara en effektiv träningsform som är snäll mot knäna. En studie från 2008 i tidskriften Clinical Rheumatology noterade att qigongterapi kan spela en roll i att minska smärta och öka funktionsförmågan hos patienter med knäartros.
Oavsett om du väljer promenader, cykling, vattenaktiviteter eller rörelsemeditationer som tai chi och qigong finns det många sätt att hålla dig aktiv utomhus utan att belasta dina knän. Lyssna på din kropp, börja lugnt och konsultera gärna en läkare eller fysioterapeut innan du startar ett nytt träningsprogram om du har befintliga knäbesvär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online