Osteopeni: effektiva lösningar för starkare ben

Osteopeni kännetecknas av ben som har förlorat i täthet och är skörare än normalt. Tillståndet är inte lika allvarligt som benskörhet (osteoporos), men kan fungera som ett tidigt förstadium till den. Behandlingen består i stort sett av egenvård – läkemedel används sällan vid osteopeni. Med rätt livsstilsförändringar kan du dock gå långt när det gäller att förbättra din benhälsa och förebygga ytterligare nedbrytning av skelettet.

Kostråd

Ät en kost rik på kalcium och D-vitamin. Livsmedel med mycket kalcium inkluderar mejeriprodukter (lågfett är bäst), gröna grönsaker och hela sojaprodukter. Leta även efter produkter som är berikade med kalcium. Kalcium är det viktigaste näringsämnet för att bygga upp benmassan, medan D-vitamin hjälper kroppen att utnyttja kalcium mer effektivt.

Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin är bland annat ägg, lax, sardiner och svärdfisk. Sollys hjälper också kroppen att producera eget D-vitamin – vistas därför ute i solen cirka 15 minuter per dag. Din läkare kan dessutom rekommendera kosttillskott med dessa näringsämnen. Det dagliga rekommenderade intaget ligger på 1 200–1 500 mg kalcium och 800–1 000 IE D-vitamin.

Motion

Både aerob träning och styrketräning är viktiga för friska ben. När du tränar belastas skelettet, vilket stimulerar bentillväxten. Sikta på 30–60 minuters aktivitet varje dag. Kontakta dock alltid en läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram – hen kan hjälpa dig att ta fram en säker och effektiv träningsplan som passar just dig.

Kosttillskott

Vissa tillskott kan vara gynnsamma för benhälsan. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin via kosten, fråga din läkare om lämplig dosering. University of Maryland Medical Center anger att följande tillskott kan bidra till starkare ben:

• K-vitamin – hjälper kalcium att fästa i benen
• Soja-isoflavoner – kan bromsa benförlust
• Omega-3-fettsyror – förbättrar benmassan
• Zink – främjar bentillväxt och hämmar benförlust
• C-vitamin – minskar benförlusten
• Melatonin – spelar en roll i bentillväxten

Rådfråga alltid din läkare om lämpliga doser och om tillskotten passar dig innan du börjar använda dem.

Vad du bör undvika

Har du osteopeni bör du begränsa eller helt utesluta alkohol, koffein och kolsyrade drycker. Håll också koll på ditt saltintag och sluta röka – alla dessa faktorer bidrar till benförlust. Dricker du alkohol, håll dig till högst ett glas om dagen som kvinna och högst två glas om dagen som man.