Att aktivt arbeta med att bibehålla din flexibilitet förbättrar din rörlighet och minskar problem med muskelspänningar och smärta. Flexibilitet avser graden av rörelseomfång du har i dina leder. När musklerna är för spända begränsas ditt rörelseomfång och rörelseförmågan försämras. Statisk stretching – där du rör dig in i en position där du känner en lätt sträckning och sedan håller positionen under en viss tid – är en effektiv metod för att avsevärt förbättra din flexibilitet.
Enligt MayoClinic.com kan regelbunden stretching minska risken för skador samt förbättra din idrottsliga prestation, eftersom du då kan röra dig med ett större rörelseomfång. Att lägga till en stretchrutin i din träning kan också förebygga framtida problem som orsakas av muskelspänningar.
Vid långa timmar i sittande ställning hålls dina hamstrings och höftböjare i en förkortad position och kan bli för spända. När detta händer kan de dra i bäckenet och påverka din hållning, vilket i sin tur kan leda till problem med ländryggen. Regelbunden stretching förhindrar att musklerna runt höfterna blir för korta och spända.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför din stretchrutin minst två till tre dagar per vecka. Stretcha varje muskelgrupp totalt fyra gånger per pass. Om dina muskler dock är särskilt spända och du vill ha en mer intensiv metod är det helt säkert att utföra stretching flera gånger under dagen.
Innan du påbörjar din stretchrutin bör du värma upp i fem till tio minuter för att öka blodflödet och höja kroppstemperaturen. En varm muskel kan stretchas längre, vilket gör dina pass mer effektiva.
När du utför en stretch, ta dig långsamt in i positionen och stanna när du känner ett lätt obehag. Håll positionen i 10 till 30 sekunder och vila en stund innan nästa repetition. Studsa eller ryck aldrig för att komma djupare in i stretchen – det förbättrar inte flexibiliteten och kan i stället leda till muskelbristning.
Din stretchrutin bör täcka alla större muskelgrupper, inklusive ben, höfter, rygg, nacke, axlar och vadmusklar. Ägna särskild uppmärksamhet åt vanliga problemområden som hamstrings.
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och sträck dig efter tårna. Denna övning riktar sig effektivt mot hamstrings, baksidan av låren.
Stå upprätt och dra en fot bakåt mot skinkan. Håll i fotleden med handen och känn hur framsidan av låret, quadriceps, sträcks ut.
Ställ dig i en sprättställning med en fot framför den andra, vänd mot en vägg. Placera händerna på väggen framför dig och håll bakre benet rakt medan du böjer främre knäet. Båda hälar ska hela tiden vara i golvet medan du trycker höfterna framåt.
Knästå i en ställning med ena benet framåt och tryck höfterna framåt för att stretcha höftböjarna på det bakre benet.
Ligg på rygg och dra ett knä mot bröstet. Denna övning träffar både skinkmusklerna och ländryggen.
För axlarna, dra en arm snett över bröstet och tryck den försiktigt mot kroppen med den motsatta handen. Stretcha nacken genom att placera handen på huvudet och försiktigt dra det framåt samt åt båda sidorna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online