Om du lider av karpaltunnelsyndrom kan ett par enkla övningar i din dagliga rutin bidra till att minska smärtan som syndromet orsakar. Övningarna sträcker ut handleder, fingrar och händer, vilket håller dem flexibla och minskar risken för kramp. Oavsett om du redan upplever smärta från karpaltunnelsyndrom eller vill förebygga problemet är dessa enkla övningar värda att lägga till i din vardag.
Handleden är den vanligaste platsen där karpaltunnelsyndrom uppstår, därför är det viktigt att regelbundet stretcha området. Börja med att knyta en löslig näve med vänster hand, handflatan uppåt. Använd höger hand för att försiktigt trycka nedåt mot den knutna näven. Låt vänster hand göra motstånd i cirka fem sekunder samtidigt som handleden hålls rak. Släpp sedan försiktigt ner handleden till en bekväm vinkel. Efter en till två sekunder återför du handleden till rakt läge. Öppna näven, byt hand och upprepa övningen. Denna övning stärker inte bara handledens muskler utan förbättrar även dess rörlighet.
Gör därefter en serie handledscirklar för att motverka effekterna av karpaltunnelsyndrom. Håll en hand framför dig med pekfinger och långfinger riktade uppåt. De övriga fingrarna kan vecklas försiktigt in mot handflatan. Rita fem cirklar medurs i luften med pek- och långfingret, följt av fem cirklar moturs. När du är klar upprepar du övningen med den andra handen. Rörelsen låter handleden rotera i cirkulär bana, vilket stretchar och lugnar musklerna runt handleden.
Övningar för fingrar och händer är viktiga eftersom dessa leder ofta blir stela och ömma vid karpaltunnelsyndrom. Variera mellan böjnings- och stretchövningar för att hålla lederna flexibla och mjuka. Börja med att knyta vänster hands fingrar till en hård näve och håll i ungefär tre sekunder. Släpp sedan upp alla fingrar och sträck ut dem så långt du kan. Uprepa övningen fem gånger med vänster hand och därefter fem gånger med höger hand. Övningen ger fingrarna en bra stretch och lindrar samtidigt eventuella krampar i handflatorna.
Gör sedan en särskild övning för att ge tummen en god stretch. Använd höger hand för att böja vänster tumme in mot handflatan och i riktning mot lillfingret. Håll tummen i denna position i cirka tre sekunder. Dra sedan försiktigt tummen åt motsatt håll och böj den bakåt till en behaglig stretch. Uprepa övningen fem till tio gånger med vänster tumme och därefter fem till tio gånger med höger tumme.
Den sista övningen är en utmärkt kombinationsövning vid karpaltunnelsyndrom eftersom den stretchar handleder, händer och fingrar samtidigt. Sitt eller stå upprätt och sträck båda armarna rakt framför dig. Håll händerna rakt upp med handflatorna framåt. Stanna i positionen i fem sekunder. Räta sedan ut handlederna så att händerna pekar nedåt och låt fingrarna slappna av och hänga nedåt. Håll positionen i fem sekunder. Knyt därefter fingrarna till hårda nävar med båda händerna. Böj försiktigt båda handlederna nedåt så att nävarna pekar mot golvet. Behåll positionen i fem sekunder. Avsluta med att räta ut handlederna igen och låta fingrarna slappna av ytterligare en gång. Stanna kvar i positionen i fem sekunder, släpp sedan ner armarna lösslitna längs sidorna och skaka dem försiktigt.
För bästa effekt bör du utföra övningarna en till två gånger per dag, exempelvis på morgonen och innan läggdags. Rör dig alltid långsamt och kontrollerat – aldrig till den grad att det gör ont. Kom ihåg att övningarna är ett komplement och inte ersätter medicinsk behandling. Kontakta läkare om du har kvarstående domningar, nedsatt känsel eller smärta som inte lindras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online