Skador på handleden eller armbågen leder ofta till nedsatt rörelseomfång i underarmen. Pronation – förmågan att vrida underarmen så att handflatan vänds nedåt – behövs i vardagen när du kör bil, bär på saker, klär på dig, vrider om dörrhandtag och äter. Rörligheten kan förbättras med en enkel övning som inte kräver någon specialiserad träningsutrustning.
Begreppet pronation används även om fotens rullning inåt vid gång och steg. Överdriven pronation, ofta kallad plattfot, kan orsaka smärta i fotled, knä, höft och ländrygg och brukar kunna korrigeras med inläggssulor. I vissa fall, till exempel efter en fotledsfraktur, kan ökad pronation istället vara önskvärd. Även det går att träna upp med en enkel övning.
Vik diskhandduken på mitten och sedan på mitten igen. Böj armbågen till 90 grader och lägg handduken mellan armbågen och kroppens sida. Pressa armbågen mot handduken under hela övningen.
Håll i skaftet på hammaren eller klubban och behåll ett fast grepp under hela övningen. Vrid långsamt underarmen så att handflatan vänds nedåt, in i pronation. Fortsätt tills du känner en tydlig utsträckning. Håll hammaren i den positionen i fem sekunder och för sedan långsamt tillbaka den till upprätt läge. Upprepa 10 gånger och bygg successivt upp till tre set med 10 repetitioner.
Bred ut badlakanet eller lakanet och rulla ihop det från en av de långa sidorna. Sätt dig ner, lägg den rullade handduken runt undersidan av den drabbade foten och håll en ände av handduken i varje hand.
Dra uppåt med armen på utsidan av benet så att fotens ytterkant lyfts mot dig. Fortsätt tills du känner utsträckning längs fotens innerkant och håll i fem sekunder. Upprepa 10 gånger och bygg successivt upp till tre set med 10 repetitioner.
Tips: Utför alltid rörelserna långsamt och kontrollerat. Känner du smärta, eller har du nyligen skadat dig, bör du kontakta fysioterapeut eller läkare innan du tränar vidare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online