Så förebygger du en frusen skuldra – effektiva tips och övningar

En frusen skuldra, eller adhesiv kapsulit, innebär att du gradvis får allt svårare att röra axeln under en längre period. Det kan göra ont att stoppa handen i bakfickan, kamma håret eller, om du är kvinna, knäppa behån. Eftersom återhämtningen ofta kräver lång tid och omfattande sjukgymnastik är det klokt att förebygga tillståndet i god tid.

Så förebygger du en frusen skuldra

1. Håll din diabetes under kontroll

Diabetes kan utlösa en frusen skuldra, så följ blodsockernivåerna noga och behandla sjukdomen konsekvent. Även Parkinsons sjukdom och hjärtsjukdomar har kopplats till stelhet i axeln – lider du av någon av dessa sjukdomar är det extra viktigt att följa de förebyggande råden nedan.

2. Stretcha axelmusklerna dagligen

Ta en handduk och håll den vertikalt med ena handen över axeln och den andra bakom ryggen. Dra i handduken först med ena armen och sedan med den andra. Håll varje utsträckt position i cirka 30 sekunder. Denna enkla övning håller musklerna rörliga och mjuka.

3. Använd en bom eller stång för senstretching

Hitta en bom i en park eller på gymmet som du kan använda för att stretcha senorna. Häng från den om du känner dig bekväm med det. Alternativt kan du använda en lägre stång och böja knäna för att få rätt drag. Kom ihåg att växla grepp med handflatorna både mot och bort från kroppen, så att olika senor stretchas.

4. Sitt ergonomiskt vid datorn

Se till att fötterna står stadigt på golvet och att ryggen är rak men inte spänd eller stel. För att stretcha ryggen kan du lägga en eller två kuddar på golvet och ligga på dem så att de hamnar precis vid ryggraden – du bör känna att bröstet trycks lätt framåt, vilket öppnar upp bröstkorgen och axlarna.

5. Styrk immunförsvaret med näringsrik mat

Bibehåll ett friskt immunsystem genom att äta minimalt bearbetade livsmedel. Variera mellan olika frukter och grönsaker för att få i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Ett enkelt knep är att fylla tallriken med så många färger som möjligt.

6. Börja röra på axeln direkt efter en skada

Gör skonsamma rörelseövningar så tidigt som möjligt efter en skada. En frusen skuldra kan nämligen uppstå till följd av inaktivitet efter exempelvis en vrickning eller fraktur. Om din försäkring inte täcker regelbundna besök hos fysioterapeut kan du be om en eller två handleda sessioner för att få ett träningsprogram att utföra hemma.