Sjukgymnastik och egenvård vid TMJ – så lindrar du dina käkledsbesvär

TMJ (temporomandibulär led), även kallad TMD eller TMJD, är en störning i muskler och ligament runt käkleden – leden som förbinder tinningbenet i skallen med underkäkens ledyta. De flesta som drabbas är kvinnor i fertil ålder. Vanliga symtom är knäppande eller klickande ljud från käken, käksmärta, huvud- och nackvärk, sämre sömn samt skador på tänderna. Den goda nyheten är att sjukgymnastik – både i egenregi och hos professionella – kan lindra symtomen i de flesta fall.

Egenvård 1: Bort med dåliga vanor

Vissa aktiviteter ökar belastningen på käken. Det gäller bland annat överdrivet gapande, högljudd sång, att pressa ihop tänderna, nagelbitning, tuggning av is eller tuggummi samt att klämma fast telefonen mellan axel och öra i stället för att hålla den i handen.

Även hur och vad du äter spelar roll. För att minimera käkrörelserna bör du undvika alltför knapriga eller hårda livsmedel, skära maten i mindre bitar och tugga med hela munen för att slippa ojämnt slitage på tänderna. Redan små förändringar kan ge en betydande symtomlindring.

Egenvård 2: Ibuprofen, värme och kyla

Smärtan vid TMJ orsakas ofta av svullnad och inflammation i själva käkleden. Efter godkännande från din läkare kan du behandla besvären med ibuprofen eller andra NSAID-preparat (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel).

Värme och kyla fungerar också bra: fuktiga varma kompresser mot käken får musklerna att slappna av, medan is och kylpåsar minskar svullnaden. Behandla så ofta som behövs, gärna med omväxlande värme och kyla – men begränsa varje behandlingstillfälle till 10–15 minuter.

Egenvård 3: Bättre sömn och mindre stress

En stor del av tandpressningen och tandgnisslingen som hör till TMJ sker på natten, vilket gör den svårare att kontrollera. Du kan dock hjälpa ditt sovande jag genom att byta till en fastare eller mindre kudde, en kudde särskilt utformad för personer med käkledsbesvär, eller till och med en nackrulle. Att sova på sidan eller ryggen i stället för på magen hjälper också.

För lite sömn kan förvärra besvären – det kan även stress och en dålig kost göra. Kan du inte ta bort stressen ur ditt liv? Träna då på avslappnings- och meditationstekniker och se till att röra på dig mer.

Egenvård 4: Hållning, övningar och massage

Att sjunka ihop framåt när du sitter, särskilt med hakan framåtskjuten, belastar käkleden och omgivande muskler i onödan. En rak hållning ställer in kroppen på rätt sätt. Träna upp en bra ansikts- och överkroppsställning med hakdragningsövningar och motståndsband.

Självmassage hjälper också till att lindra symtomen. Genom att massera musklerna runt käkleden slappnar de av – underkäkens muskler är verkliga tryckpunkter och särskilt känsliga för stimulering.

När egenvården inte räcker till

Ibland kan TMJ vara så allvarligt att du behöver vända dig till en fysioterapeut, tandläkare eller läkare för behandling. Dessa yrkespersoner kan rekommendera en nattskena, ibland kallad stabiliseringsskena, att bära i munnen under natten.

Andra metoder för att lindra smärta och felställningar är ultraljud, biofeedback, elektrisk stimulering samt samtalsterapi och/eller antidepressiva läkemedel mot stress. I nästan inga fall är en operativ korrigering motiverad – käkledsbesvären kan gå i remission när som helst, och en operation skapar dessutom problem av sitt eget.