En vadsträckning innebär att vadmuskeln har blivit överbelastad, översträckt eller delvis brusten. Det är en relativt vanlig skada, särskilt inom idrotter som involverar sprintlöpning eller snabba riktningsbyten. Vadmuskeln är den muskel som gör det möjligt att stå på tå eller lyfta hälarna från marken, och den är avgörande för löpning samt många andra aktiviteter.
Ett antal enkla övningar kan hjälpa dig att rehabilitera en skadad vadmuskel. Innan du börjar bör du vila och kyla muskeln tills du inte längre känner någon smärta i viloposition. Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen och öka belastningen gradvis – vid svår smärta eller långvariga besvär bör du kontakta läkare eller fysioterapeut.
Håll foten på det skadade benet böjd uppåt. Linda ett träningsband, eller vilket annat spännband som helst, ett varv runt framfoten och håll båda ändarna i en hand. Peka långsamt med tårna och rör framfoten bort från dig mot bandets motstånd. Du ska känna att vadmuskeln arbetar mot motståndet.
Utför tre set om tio repetitioner.
Stå på kanten av ett trappsteg med tårna och framfötterna på steget och hälarna hängande utanför. Sänk hälarna så att de hamnar strax under stegets yta tills du känner utsträckningen i vadmuskeln. Lyft därefter långsamt hälarna så högt du kan och spänn vadmuskeln i toppositionen.
Utför tre set om 10 repetitioner. Behöver du mer motstånd kan du utföra övningen på ett ben i taget och hålla det vilande benet bakom vadmuskelns baksida.
Detta är en mildare version av föregående övning. Sitt på en stol med båda fötterna platt mot golvet och knäna ungefär höftbrett isär. Lyft långsamt hälarna samtidigt som tårna och framfötterna behåller kontakten med golvet, och sänk sedan hälarna tillbaka till startpositionen. För att inkludera en stretch kan du böja foten uppåt efter att ha sänkt hälarna till golvet.
Utför tre set om 10 repetitioner.
Att stretcha vadmuskeln hjälper till att förebygga framtida vadsträckningar. Gör detta efter uppvärmningen och igen i slutet av träningspasset. Ställ dig med händerna mot en vägg och placera en fot så långt bakom dig som du bekvämt klarar av medan du står. Försök att pressa hälarna på det utsträckta benet mot marken – flytta foten närmare dig om det behövs. Hitta en fotposition som ger en god stretchkänsla i vaden och håll positionen i fem djupa andetag. Upprepa med det andra benet.
Stå rakt upp på ett plant underlag. Lyft långsamt hälarna från golvet genom att trycka ifrån med framfötterna. Utför tre set om tio lyft och fokusera på att använda golvet motstånd för att aktivera vadmuskulaturen. Detta hjälper till att återuppbygga styrkan i muskeln efter en skada.
När smärtan från den ursprungliga skadan har lagt sig något kan du prova korta sprinter eller att springa upp för en kort trappa för att aktivera och värma upp muskeln. Mellan varje sprint eller varje trapplopp utför du en vadstretch i stående position, alltså utan stöd mot väggen. Det betyder att du ska stå upprätt med fötterna axelbrett isär och sedan placera det skadade benet bakom dig och sträcka hälarna mot marken. Placera benet tillräckligt långt bakom dig så att du känner en utsträckning när du för hälarna mot marken.
Att utföra denna stretch mitt i ett fysiskt krävande arbete hjälper till att rehabilitera benet. Du vill förmodligen också stretcha det friska benet så att du inte känner dig obalanserad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online