Så bygger du upp din benmassa – effektiva tips för starkare skelett

Förlust av benmassa ökar kraftigt risken för funktionsnedsättning och frakturer. Osteoporos (benskörhet), ett tillstånd där benen blir porösa och sköra, är en av de vanligaste orsakerna till minskad benmassa. I USA lever över 10 miljoner människor med osteoporos, medan fler än 34 miljoner lider av benvävnadsförlust. För att återuppbygga din benmassa är det avgörande att noggrant granska din hälsa och livsstil. Ju tidigare du börjar, desto bättre – för att undvika konsekvenserna av sköra ben och osteoporos.

Instruktioner

1. Träna regelbundet

   Öka din benstyrka och benmassa genom regelbunden fysisk aktivitet. Aktiviteter som joggning, promenader, trappklättring och styrketräning tvingar dina muskler och din kropp att arbeta mot gravitationen, vilket stimulerar bentillväxten. Träna i minst 30 minuter, tre eller fler gånger per vecka, för att förebygga benvävnadsförlust och förbättra din benhälsa.

2. Ät livsmedel rika på D-vitamin

   Inkludera livsmedel med högt D-vitamininnehåll i din dagliga kost. Livsmedel som lever, D-vitaminberikad mjölk, saltvattenfisk och äggulor kan hjälpa till att återuppbygga din benmassa.

3. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium

   Ät kalciumrik mat oavsett ålder. Din maximala benmassa uppnås normalt i 30-årsåldern, vilket innebär att du bör vidta alla nödvändiga åtgärder för att skydda dina ben redan i ung ålder. Några bra källor till kalcium är konservfisk med ben, mjölk, ost, yoghurt och gröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli.

4. Utsätt dig för solljus dagligen

   Tillbringa cirka 15 minuter om dagen i solen. Solens UV-strålar hjälper kroppen att själv producera D-vitamin, vilket är avgörande för kalciumupptaget och starka ben. Kom ihåg att skydda huden vid längre vistelser i solen.

5. Följ medicinsk behandling vid behov

   Ta de läkemedel som krävs för att öka din benmassa om du har diagnostiserats med osteopeni eller osteoporos. Osteopeni innebär att din benmassa ligger under normalnivån, men ännu inte är så låg att den klassas som osteoporos. Läkemedel som kan användas är bland annat kalcitonin, teriparatid, bisfosfonater och raloxifen. Din läkare kan förskriva rätt behandling efter en korrekt diagnos.

6. Kontrollera dina hormonnivåer efter klimakteriet

   Låt kontrollera din hormonbalans om du är en kvinna som har passerat klimakteriet. Förlusten av östrogen i samband med menopaus minskar benmassan och ökar risken för benvävnadsförlust. I vissa fall kan hormonbehandling (HRT) behövas för att återuppbygga benmassan – diskutera fördelar och risker med din läkare.

Fler tips för starka ben

Utöver stegen ovan kan du skydda ditt skelett genom att undvika rökning, begränsa alkoholkonsumtionen och bibehålla en hälsosam vikt. Rökning och överdriven alkoholanvändning har båda visats påskynda benvävnadsförlusten. Regelbundna bentäthetstester kan också vara värdefulla, särskilt om du tillhör en riskgrupp, eftersom de hjälper dig att upptäcka benskörhet i tid.