Övningar för Rotator Cuff Muskler

Rotatorkuffen består av senor och muskler i axeln . Även om du inte tycker om din rotatorkuff dagligen , dessa senor och muskler håller armen ben i axeln uttaget och ger flexibilitet att utföra cirkulära arm rörelser . Stretching och utövar dem regelbundet kommer att förhindra störningar såsom inflammation . Utför alltid dessa övningar med en lätt vikt och sluta om du känner smärta . Ligga Arm Höj

Ligg på mage på en plan , upphöjd yta , t.ex. ett stadigt bord eller en säng . Häng en arm från ytan och ta en 5 eller 10 £ hantel , beroende på din nuvarande styrka . Du kommer att veta vikten är rätt för dig om du känner en bra sträcka och lätt motstånd när du plockar upp hanteln . Med tyngden i handen , höja din underarm till en 90 - graders vinkel tills den är i nivå med ytan på bordet . Se till att du känner rörelsen i din övre axeln . Upprepa denna rörelse tills du känner dig trött och gör samma sak för den andra armen . Gör 3-5 set som en nybörjare . När du kan göra 12 repetitioner för fem set , använd en hantel som är 2-5 pounds tyngre och falla tillbaka ner till tre set .
Lateral och Front Höjer

stå med fötterna ihop och plocka upp två 5 eller £ 10 hantlar i båda händerna. Håll armarna låsta rakt på armbågen och lyfta dem ut till dina sidor tills hantlarna är i höjd med dina axlar . Sänk dem med kontroll tills armarna är längs sidorna igen , och upprepa rörelsen tills du blir trött . Kombinera lateral höjer med front höjer : Utför samma rörelse men ta med armarna ut på framsidan av kroppen; gör var och en för 3-5 uppsättningar som en nybörjare .
Military Press

Du kan utföra den militära pressen antingen sittande eller stående , med båda armarna som arbetar samtidigt eller med alternerande armar . Plocka upp två hantlar och antingen sitta i en stol eller stå med fötterna axelbrett isär . Ta med armarna över huvudet och böja på armbågarna tills armarna är i 90 - graders vinkel . Tryck upp hantlarna tills de nuddar ovanför huvudet , och föra tillbaka dem ner . När du tar ner dem , alltid stanna vid 90 graders vinkel du började med att skydda armbågarna . För att använda alternerande armar , ta med båda armarna ovanför huvudet på en 90 - graders vinkel och driva upp hantel på höger sida , som lämnar den vänstra armen böjd i 90 graders vinkel . Växelvis i flera repetitioner tills du blir trött . När du kan göra 12 repetitioner för fem set , öka vikten en aning och falla tillbaka ner till tre set .

Cirklar

att kyla ner från din träning , utföra små arm cirklar med eller utan vikter . Håll armarna ut till endera sidan av din kropp , hålla händerna i höjd med axlarna . Gör små framåt cirklar med armarna , och se till att rörelsen sträcker sig till axlarna . Gör samma rörelse medan rullande axlarna bakåt i motsatt riktning . Utför denna övning tills du blir trött . Addera