Rotatormanschetten består av senor och muskler i axeln som samarbetar för att stabilisera leden. Även om du sällan tänker på den i vardagen, håller dessa senor och muskler överarmsbenet på plats i axelgropen och gör det möjligt att utföra cirkulära armrörelser. Genom att stretcha och träna området regelbundet förebygger du vanliga besvär som inflammation och överbelastning.
Tänk på detta: Utför alltid övningarna med lätt vikt och kontrollerad teknik. Känner du smärta under träningen – avbryt direkt och kontakta gärna en fysioterapeut om besvären kvarstår.
Ligg på mage på en plan, förhöjd yta, exempelvis ett stadigt bord eller en säng. Låt en arm hänga utanför kanten och greppa en hantel på cirka 2–5 kg (5–10 pund), beroende på din styrkenivå. Vikten är rätt vald om du känner en behaglig sträckning och ett lätt motstånd när du lyfter den.
Med vikten i handen lyfter du underarmen till en 90-gradersvinkel tills den är i nivå med bordets yta. Fokusera på att känna rörelsen i övre delen av axeln. Upprepa tills muskeln blir trött och byt sedan till andra armen. Som nybörjare utför du tre till fem set. När du klarar 12 repetitioner i fem set, öka vikten med ett till två kilo och gå tillbaka ner till tre set.
Stå med fötterna ihop och håll en hantel i vardera handen. Håll armarna raka i armbågarna och lyft dem ut åt sidorna tills hantlarna är i nivå med axlarna. Sänk dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget och upprepa tills du känner trötthet i musklerna.
Kombinera gärna sidolyften med frontlyft: Utför samma rörelse men för armarna rakt framför kroppen istället. Som nybörjare gör du tre till fem set av varje variant.
Militärpressen kan utföras både sittande och stående, med båda armarna samtidigt eller växelvis. Ta en hantel i varje hand och ställ dig med fötterna axelbrett isär, eller sätt dig på en stol med stabilt stöd för ryggen.
För armarna ovanför huvudet och böj armbågarna till en 90-gradersvinkel. Pressa hantlarna uppåt tills de lätt nuddar varandra ovanför huvudet och sänk dem sedan kontrollerat. Stanna alltid vid 90-gradersvinkeln i nedrörelsen för att skydda armbågarna.
Vill du träna växelvis, håller du båda armarna i 90-gradersvinkel ovanför huvudet och pressar först upp högra hanteln medan vänster arm förblir böjd. Fortsätt att alternera tills du blir trött. När du klarar 12 repetitioner i fem set, öka vikten något och gå ner till tre set igen.
Avsluta passet med armcirklar som nedvarvning, med eller utan vikter. Håll armarna utsträckta åt sidorna med händerna i nivå med axlarna. Gör små cirklar framåt och se till att rörelsen verkligen kommer från axlarna. Byt därefter riktning och rulla axlarna bakåt. Fortsätt tills du känner en lätt trötthet i muskulaturen.
Med regelbunden träning av rotatormanschetten bygger du starkare, mer uthålliga axlar och minskar risken för skador – oavsett om du tränar styrka, spelar bollsport eller bara vill må bra i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online