Alignment syftar på hur kroppsdelar är placerade i linje med varandra. Systems alignment i kroppen betecknar muskel- och skelettsystemets korrekta anatomiska position. Din hållning och alignment kan påverka den långsiktiga positionen hos kroppens muskuloskeletala system längs ryggraden.
Enligt Cleveland Clinic kan dålig hållning försvaga ben och leder, bidra till artros och med tiden permanent fixera ryggraden i onormala positioner. Kliniken rekommenderar sju steg för en hälsosam hållning: att bevara ryggens naturliga kurvor, placera den nedre kroppen rätt vid sittande, sitta både med och utan ryggstöd, resa sig på ett mekaniskt korrekt sätt samt använda hälsosamma rörelser och lyfttekniker.
Ryggraden har tre naturliga kurvor: cervikalkurvan mellan skallbasen och axlarna, thorakalkurvan mellan axlarna och mitten av ryggen samt lumbalkurvan i nedre delen av ryggen. En hälsosam hållning bevarar och främjar alignment av alla tre kurvor samtidigt. Var uppmärksam på din hållning under dagen och undvik att sjunka ihop eller överdriva svanken.
Dålig hållning uppstår ofta i fysiologiskt onormala men socialt vanliga positioner, till exempel med benen i kors, när du vrider dig runt på en kontorsstol eller sitter på ett ben. Främja en hälsosam alignment genom att placera fötterna plant på golvet när du sitter. Böj båda knäna i rät vinkel och se till att knäna ligger jämsides med eller något över höfterna – höj vid behov fötterna på en pall eller plattform. Fördela dessutom vikten jämnt mellan båda höfterna.
Stolar i skolan, på kontoret, på restauranger och på många andra platser har ofta ryggstöd. Använd det för att vägleda din hållning genom att placera rumpan mot ryggstödets bas när du sitter ner. Lägg gärna en ihoprullad handduk eller ett lumbalkuddstöd mellan ryggen och ryggstödet för att hjälpa till att bevara ryggens naturliga kurvor under hela dagen.
Vissa sitsituationer erbjuder inget ryggstöd alls, och på läktare, bänkar, pallar och andra stolar utan ryggstöd antar många en dålig hållning. Du kan hitta en hälsosam position genom att medvetet sjunka ihop helt när du sitter längst ut på sitsen, därefter räta upp ryggen så mycket som möjligt och hålla den positionen i några sekunder. Släpp sedan tillbaka positionen cirka tio grader – där hittar du en neutral hållning som främjar hälsosam alignment även utan ryggstöd.
Många belastar kroppen felaktigt genom att böja sig framåt i midjan när de reser sig från en stol. Bibehåll en hälsosam hållning genom att först flytta rumpan till sitsens kant innan du reser dig. Använd sedan benen för att ställa dig upp genom att sträcka ut dem, och undvik att böja dig i midjan mer än nödvändigt. Cleveland Clinic rekommenderar även tio stående bakåtböjningar direkt efter att du rest dig, för att stretcha ut ryggen.
Främja en korrekt alignment med hälsosam rörelse. Att bibehålla samma position under en längre tid kan överbelasta kroppens system oavsett hur bra hållningen är. Cleveland Clinic rekommenderar att du byter position var trettionde minut – res dig upp, sträck på dig eller ta några steg för att hålla kroppen igång.
När du utövar kraft vid lyft ska fötterna stå stadigt på marken, och du ska böja knäna och höfterna för att nå lågt placerade föremål. Lyft aldrig med raka knän eller genom att böja dig framåt i midjan. Spänn istället bukmusklerna och använd benmusklerna genom att sträcka ut benen när du lyfter – på så sätt skyddar du ryggen från onödiga skador.
En god systems alignment handlar om små, medvetna val varje dag: hur du sitter, står, reser dig, rör på dig och lyfter. Genom att följa dessa sju steg minskar du risken för värk, slitage och bestående ryggproblem – och ger din kropp bästa möjliga förutsättningar att må bra på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online