Så lindrar du käkledsbesvär (TMJ) med enkla käkövningar

Käkledsbesvär, ofta kallat TMJ eller TMD (temporomandibulär dysfunktion), är en störning i käkleden som om den lämnas obehandlad kan sprida sig och påverka nacke, rygg, öron och huvud. Besvären kan även störa andning, ätande och sömn, och de kan vara mycket smärtsamma.

Tillståndet orsakas ofta av tandregleringsbehandlingar eller av att tänderna naturligt förskjuts över tid. Vanliga symtom är klickande ljud från käken, svårighet att öppna och stänga munnen, smärta i käken samt en känsla av spänst och stelhet.

Här nedan följer fem enkla övningar som kan hjälpa dig att slappna av käkmuskulaturen, förbättra käkens alignment och minska besvären.

Vad du behöver

• Kontakt med läkare, kiropraktor eller tandläkare om symtomen kvarstår

Instruktioner

1. Andningsövning med tunga mot gommen

Lägg tungan platt mot gommen och öppna munnen brett medan tungan behåller sin plats. Andas långsamt in på två sekunder och andas sedan långsamt ut på två sekunder. Slappna av och upprepa övningen tio gånger.

2. Isometriskt tryck under hakan

Knut näven och placera den rakt under hakan. Balansera nävens vikt och pressa till samtidigt som du försiktigt försöker öppna käken. Det isometriska motståndet ska hjälpa käkbenet (mandibeln) att slappna av. Se till att käken inte klickar under övningen. Håll i tio sekunder, slappna av och upprepa tio gånger.

3. Tryck mot käkens sida

Pressa näven mot vänster sida av käken, strax under leden, och bibehåll ett jämnt och stadigt tryck. Även här ska det isometriska motståndet hjälpa käkmusklerna att slappna av. Håll i tio sekunder, slappna av och upprepa tio gånger innan du byter till höger sida av käken.

4. Öppna käken med jämnt fingertryck

Tryck mot käken med ett finger på varje sida och fördela trycket jämnt. Öppna därefter käken mycket långsamt utan att låta den klicka. Klickar käken trots allt, slappna av och börja om – den här gången ännu långsammare. Det jämma trycket på båda sidor hjälper käken att öppnas och stängas i korrekt position.

5. Skaka loss käken

När käken känns avslappnad och i rätt läge, håll hakan mellan tummen och pekfingret. Skaka mycket försiktigt och avslappnat haken fram och tillbaka så att käken får slappna av helt. Avbryt övningen om den orsakar smärta. Fortsätt tills käken känns lös, rak och avslappnad.

Tips för bästa resultat

Upprepa övningarna en gång per dag, eller oftare vid behov, för att få käken i rätt position. Med regelbunden träning och korrekt käkposition kommer käken med tiden att lära sig de avslappnade lägena och automatiskt återgå dit.

Kom ihåg att dessa övningar inte ersätter professionell vård. Om smärtan är kraftig, om käken låser sig eller om symtomen inte förbättras efter några veckor, kontakta tandläkare, fysioterapeut eller läkare för en grundlig undersökning och individuell behandlingsplan.