De flesta av oss drabbas förr eller senare av artros i någon av kroppens leder, och höftleden är inget undantag. Det är helt enkelt en del av åldrandet. Artros är en degenerativ ledsjukdom där ledbrosket – den vävnad som smörjar leden och dämpar stötar mellan de rörliga benändarna – successivt bryts ner. Resultatet blir smärta, stelhet och begränsad rörlighet.
Den goda nyheten är att du själv kan göra mycket för att förbättra ditt tillstånd. En rätt sammansatt kombination av styrketräning, töjning och skonsam konditionsträning kan minska smärtan och bevara rörligheten i höften.
Om du har fått diagnosen höftartros är det främst överdriven gång du bör undvika, men det betyder inte att du ska sluta gå helt. En studie publicerad i Annals of Internal Medicine år 1992 tyder på att personer med höftartros som aktivt håller sig i rörelse ofta mår bättre på lång sikt än de som ”skonar” sig själva. Med andra ord: det är bättre att tvinga sig till en liten daglig promenad än att bli helt stillasittande.
Om du inte rör på dig kommer musklerna att förtvinas, och då ökar smärtan istället. Fokusera därför på att stärka och töja muskulaturen runt höftleden, så att de blotta benändarna gnids mindre mot varandra.
Ett enkelt sätt att töja baklåret är att sitta på golvet med ett utsträckt ben och det andra böjt ut åt sidan. Lägg en handduk runt foten på det utsträckta benet och luta dig framåt samtidigt som du kortar handduken. Du ska känna en töjning på baksidan av låret.
För att töja quadriceps, alltså framsida lår, reser du dig upp och böjer ett ben så att hälen når eller närmar sig rumpan. Håll om foten och känn töjningen på framsidan av låret.
Bland de mest effektiva styrkeövningarna för höften finns benpress, halva knäböjningar, höftabduktion (både liggande och stående), raka benlyft, bäckenlyft samt vadhävningar.
Utöver styrka och töjning behöver du också konditionsträning. De bästa alternativen vid höftartros är simning, cykling och crosstrainer – i den ordningen, eftersom belastningen på lederna minskar för varje alternativ.
Muskeltrötthet och viss ömhet efter träningen är normalt och helt att vänta. Kom dock ihåg att kraftig smärta under själva passet eller ökad smärta i leden är en signal för att avbryta träningen. Konsultera alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Får du ont efter att ha tränat kan du kyla leden i 10–15 minuter. Värm dessutom gärna upp lederna före töjningsövningarna genom att exempelvis använda crosstrainern några minuter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online