Benen genomgår hela tiden en naturlig process där gammal benvävnad bryts ner och ny byggs upp. Med stigande ålder minskar dock kroppens förmåga att bilda ny benmassa. Därför är det viktigaste rådet att börja tidigt och leva hälsosamt – det bästa sättet att hålla skelettet starkt under hela livet.
Det här behöver du
- Träningsutrustning
- Kalciumrik mat
Håll dina ben friska med rätt kost
- Ät kalciumrik mat. Mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter är utmärkta källor till kalcium.
- Ta kalciumtillskott om du inte äter mejeriprodukter, till exempel på grund av laktosintolerans eller en vegansk kost.
- Lägg till gröna bladgrönsaker som broccoli, spenat och grönkål. De är rika på kalcium och innehåller dessutom andra näringsämnen som underlättar kroppens upptag av mineralen.
- Få i dig D-vitamin via kosten eller tillskott. D-vitamin är avgörande för kroppens förmåga att absorbera kalcium. Berikad mjölk är en vanlig källa.
- Sola lite varje dag. När huden utsätts för solljus bildar kroppen eget D-vitamin. Glöm inte solskyddet, även vid kortare vistelser utomhus.
- Begränsa protein och salt. Ett alltför högt intag kan öka mängden kalcium som utsöndras ur kroppen via urin och avföring.
Håll dina ben friska med träning
- Gå, jogga eller hoppa rep. Välj konditionsträning som ger kroppen en viss stötbelastning. Som svar på belastningen ökar kroppen sin bentäthet.
- Spela sport. Tycker du inte om gymmet? Sporter ger både bra helkroppsträning och den stötbelastning som stimulerar bentillväxten.
- Lyft vikter. Styrketräning stärker skelettet effektivt. Muskler som biceps och quadriceps fäster i benen via senor, och när senorna drar i benet reagerar kroppen med att bygga extra benmassa för att klara motståndet.
- Variera din träning. Överraska kroppen genom att ofta byta rutin. Fastnar du i ett tråkigt mönster tappar träningen gradvis sin effekt.
Kombinera en kost rik på kalcium och D-vitamin med regelbunden, belastande träning – då lägger du grunden för ett starkt skelett resten av livet. Tveka inte att kontakta läkare eller dietist om du undrar över ditt behov av tillskott.
